Ar norėtumėte sužinoti apie techniką, galinčią sukelti fizinį ir psichinį atsipalaidavimą? Skaitykite toliau, nes šiame straipsnyje kalbėsime apie autogeninę treniruotę, kuri atsirado XX a. 9-ajame dešimtmetyje iš vokiečių psichiatro J. H. Schultzo tyrimų.

Autogeninis mokymas reiškia "sąrašą">

Atsipalaidavimo technika - autogeninė treniruotė - taip pat naudinga psichologijoje ir gali padėti:

• Ramybės sukėlimas Jis padeda valdyti stresą ir kontroliuoti nervus.
• Savireguliavimas nevalingai atliekamomis kūno funkcijomis Tokie simptomai, kaip tachikardija, drebulys ir prakaitavimas, yra nerimo sutrikimo pasekmė.
• Miego kokybės gerinimas ir kova su nemiga .
• skatinti apsisprendimą ir didinti savigarbą.
• Veiklos gerinimas (pvz., sporto srityje).
• Introspekcijos ir savikontrolės gerinimas naudinga pykčio valdymas pvz.
• Padeda išbristi iš depresijos ir numalšinti nervinį nerimą.

Klinikinėje praktikoje, autogeninė treniruotė, naudojama skausmo gydymui. , gydant su nerimu susijusius sutrikimus (pvz., nerimas dėl seksualinės veiklos) arba gydant tam tikrus simptomus. reaktyvioji depresija ir psichosomatiniai sutrikimai tokie kaip galvos skausmas, gastritas ir kt.

Autogeninio mokymo pratimai

Atpalaidavimo technikos, taikomos autogeninės treniruotės metu, turi šiuos tikslus siekti ramybės būsenos. atliekant tam tikrus pratimus.

Autogeninę treniruotę galima praktikuoti vienam arba grupėje, ji atliekama pagal balso vadovo, kuris padeda atlikti būdingus apatinio ir viršutinio atsipalaidavimo pratimus, nurodymus.

Psichologo pagalba pagerinkite savo emocinę savijautą

Kaip atlikti vien tik autogeninį mokymą

Ar galima autogeninę treniruotę atlikti savarankiškai? Galima, jei tik pasirūpinama kai kuriais pagrindiniais aspektais. Autogeninės treniruotės privalumų yra daug, tačiau prieš pradėdami, Svarbu būti tylioje ir ramioje aplinkoje ir dėvėti patogius drabužius.

Atliekant autogeninę treniruotę galima pasirinkti tris padėtis:

• Padėtis gulint ant nugaros Rankos turi būti ištiestos išilgai kūno, alkūnės šiek tiek sulenktos, kojos ištiestos tiesiai, pėdos nukreiptos į išorę, o galva šiek tiek pakelta.
• Sėdima padėtis Naudokite kėdę su atramomis rankoms ir aukštu atlošu galvai.
• Vairuotojo padėtis Tai sėdėjimas ant suolo ar taburetės, išlenkta nugara, rankos nuleistos žemyn, galva statmenai ant kelių, nesiremiant šlaunimis į priekį.

Kiekvienas pratimas trunka apie 10 minučių ir turėtų būti atliekamas kasdien, bent du kartus per dieną. Labai svarbus yra diafragminis kvėpavimas - tai būdas skatinti taisyklingą kvėpavimą, kuris naudingas praktikuojant autogeninę treniruotę.

6 autogeninės treniruotės pratimai

Schultzo autogeninio mokymo protokolas apima pratimus, galinčius sukelti "sąrašas">

Naudojami šie autogeninio mokymo metodai šeši savarankiškai atliekami pratimai. Jie dar vadinami apatiniais autogeninio mokymo pratimais, nes yra nukreipti į kūną. Autogeninis mokymas apima ir viršutinius pratimus, skirtus psichikai atpalaiduoti. Iš pradžių Schultz autogeninio mokymo mokymas prasidėjo nuo nusiraminimo pratimų, kurių naujesniuose metoduose nėra.

1. Nesvarumo pratimai autogeninėje treniruotėje

Pirmasis pratimas - tai atsvarų pratimas, kurio metu atpalaiduojami raumenys. Pratimą atliekantis asmuo turėtų sutelkti dėmesį į mintis "mano kūnas sunkus". Pradėkite nuo pėdų, o sunkumo jausmą skleiskite per visą kūną iki galvos.

2. Autogeninės treniruotės karščio pratimai

Šiluminiai pratimai veikia periferinių kraujagyslių išsiplėtimą. Žmogus įsivaizduoja, kad jo paties kūnas įkaista Atliekant šiuos autogeninės treniruotės pratimus kartojamos tokios frazės, pavyzdžiui, "mano koja šilta", "mano ranka šilta", "mano koja karšta", "mano ranka karšta".

3. Širdies mankšta

Šis pratimas veikia širdies funkciją ir įtvirtina anksčiau pasiektą atsipalaidavimo būseną. 5/6 kartų pakartokite "mano širdis plaka ramiai ir reguliariai".

4. Autogeninio kvėpavimo treniruotės pratimas

Ketvirtasis pratimas dėmesys skiriamas kvėpavimo sistemai. Mintys, kurias reikia leisti mintyse, yra šios: "Mano kvėpavimas yra lėtas ir gilus" 5/6 kartų.

5. Saulės rezginio mankšta

Šiame etape atkreipia dėmesį į pilvo organus. pakartoti: "Mano skrandis maloniai šiltas" keturis-penkis kartus.

6. Vėsios kaktos pratimas

Paskutinis pratimas veikia smegenų lygmeniu, siekiant atsipalaidavimas per vazokonstrikciją Mintis, kuri turėtų užimti protą ir būti kartojama keturis ar penkis kartus, yra tokia: "Mano kakta jaučiasi maloniai vėsi".

Jei mokymai vyksta dieną, baigiasi atsigavimo etapu. kurį sudaro nedideli judesiai, skirti normalioms gyvybinėms funkcijoms atkurti.

Kiek kartų per dieną reikėtų atlikti autogeninę treniruotę? Galima atlikti pratimus kelis pirmuosius mėnesius tris kartus per dieną Laikui bėgant galima atlikti vieną sesiją.

Autogeninę treniruotę taip pat gali atlikti sportuojantys asmenys ir vaikai.

Atgaukite ramybę ir giedrą nuotaiką

Autogeninis mokymas ir kitos atsipalaidavimo technikos: skirtumai

Toliau apžvelkime autogeninio mokymo, meditacijos ir hipnozės panašumus ir skirtumus. .

Autogeninė treniruotė ir meditacija

Autogeninė treniruotė, kaip atsipalaidavimo technika, turi bendrų bruožų su meditacinės praktikos pasiekti didesnis informuotumas ir valdyti savo mintis, jausmus ir emocijas, sutelkiant dėmesį į save.

Todėl skirtumas tarp autogeninės treniruotės ir meditacijos yra tai, kad tikslas Autogeninė treniruotė atsirado klinikiniame kontekste, o jos tikslas - valdyti stresą mokantis savirelaksacijos; meditacija, nes pakeisti, yra praktika, kuri gali būti skirtinga tikslai: dvasiniai, filosofiniai ir psichofinės būklės gerinimo.

Autogeninio ir dėmesingo įsisąmoninimo mokymų skirtumai

Dėmesingumu siekiama ugdyti sąmoningas ir smalsus požiūris. požiūris į save ir pasaulį, santykis su dabartimi be automatizmų. Nuo autogeninio mokymo jis skiriasi savo neformaliuoju aspektu. .

Skirtingai nei autogeninė treniruotė, tai nėra aiškią struktūrą ir konkrečius pratimus turinti technika, o psichinė nuostata, kuria siekiama įsisąmoninti ir priimti dabartį.

Šios meditacinės praktikos esmė - kasdienybė, dėmesys tam, ką darome ir jaučiame kiekvieną akimirką. Pavyzdžiui, sąmoningumo pratimai, skirti nerimui įveikti, gali būti naudingi siekiant geriau suprasti šių emocijų priežastis, kad galėtume pakeisti savo elgesį.

Apibendrinant galima teigti, kad autogeninė treniruotė yra formalus atsipalaidavimo metodas įskaitant raumenų, o sąmoningumas yra būdas būti su tuo, ką pateikia akimirkos patirtis, ir reikalauja daug neformali praktika .

Savihipnozė ir autogeninė treniruotė

Autogeninės treniruotės ištakos - Šulco hipnozės ir įtaigos mechanizmų tyrimai. pats Šulcas ją vadino "teisėtas hipnozės vaikas". todėl galime teigti, kad praktikuojant autogeninę treniruotę, sukuriama savotiška savihipnozė. .

Kontraindikacijos autogeniniam mokymui

Autogeninė treniruotė veikia (net ir savarankiškai atliekant pagrindinius pratimus) ir duoda naudos daugumai žmonių, tačiau ji veikia fiziologiniais mechanizmais, todėl yra geriau to nedaryti tam tikromis sąlygomis:

• Bradikardija Tuomet širdies ritmas būna lėtas, nes sumažėjus raumenų įtampai gali dar labiau sulėtėti kvėpavimas ir širdies ritmas.
• Širdies ligos, kai būtina keičia širdies veiklą dėl savo poveikio širdies ritmui.
• Disociacinė psichozė arba disociaciniai psichikos sutrikimai Treniruotės gali paskatinti patirti proto atsiskyrimą nuo savo kūno, o tai gali sukelti diskomfortą.
• Sunki depresija .

Šių kontraindikacijų nereikėtų apibendrinti, bet reikėtų atsižvelgti į kiekvieno asmens skirtumus.

Autogeninė treniruotė: rekomenduojamos knygos

Daugiau informacijos ir patarimų, kaip atlikti autogeninę treniruotę, rasite čia. kai kurios informacinės knygos Tarp jų paminėtina Schultzo autogeninio mokymo technika ir jo metodas savaiminis atsitraukimas nuo psichinės koncentracijos :

• Autogeninio mokymo vadovas Bernt Hoffmann.
• Autogeninė treniruotė, Psichinės koncentracijos savęs atitraukimo metodas, 1 tomas, Žemutiniai pratimai. Jurgen H. Schultz.
• Autogeninė treniruotė - Savęs atpalaidavimo metodas psichinės koncentracijos būdu - Autogeninės treniruotės pratybų knyga - 2 tomas, Viršutiniai pratimai - Metodo teorija Jurgen H. Schultz.
• Sveiki su autogeniniu mokymu ir autogenine psichoterapija - Towards Harmony Heinrich Wallnöfer.

Jei nerimas, depresija ar kitos emocijos kvestionuoja jūsų kasdienę ramybę, galite nuspręsti pradėti terapijos procesą su specialistu, kuris gali pasitelkti autogeninio mokymo techniką.