Хотите узнать о методике, способной вызывать физическую и психическую релаксацию? Тогда читайте дальше, потому что в этой статье мы расскажем об аутогенной тренировке, которая возникла в 1990-х годах в результате исследований немецкого психиатра Й.Х. Шульца.

Аутогенная тренировка означает "список">

Релаксационная техника аутогенной тренировки также полезна в психологии и может помочь в следующих случаях:

• Наведение спокойствия Он помогает справиться со стрессом и контролировать нервное напряжение.
• Саморегуляция непроизвольных функций организма Такие симптомы, как тахикардия, тремор и потливость, являются следствием тревожного расстройства.
• Улучшение качества сна и борьба с ним бессонница .
• Способствовать самоопределению и повышению самооценки.
• Повышение производительности (например, в спорте).
• Совершенствование самоанализа и самоконтроля полезно для управление гневом например.
• Помогают выйти из депрессии и успокоить нервное беспокойство.

В клинической практике, применение аутогенной тренировки в лечении боли , в лечении тревожных расстройств (например, беспокойство по поводу сексуальной активности) или при лечении некоторых симптомов реактивная депрессия и из психосоматические расстройства такие как головная боль, гастрит и другие.

Упражнения аутогенной тренировки

Релаксационные техники аутогенной тренировки преследуют следующие цели стремиться к достижению состояния покоя с помощью определенных упражнений.

Аутогенная тренировка может проводиться как в одиночку, так и в группе, и осуществляется по указаниям голосового гида, который помогает выполнять характерные упражнения на нижнее и верхнее расслабление.

Улучшение эмоционального состояния с помощью психолога

Как заниматься аутогенной тренировкой самостоятельно

Можно ли заниматься аутогенной тренировкой самостоятельно? Можно, если учесть некоторые основные моменты. Преимуществ аутогенной тренировки много, но прежде чем мы начнем, Важно находиться в тихой и спокойной обстановке и носить удобную одежду.

Для проведения аутогенной тренировки можно использовать три положения:

• Положение лежа Руки должны быть вытянуты вдоль тела, локти слегка согнуты, ноги вытянуты прямо, стопы направлены наружу, голова слегка приподнята.
• Положение сидя Использование кресла с подлокотниками для их поддержки и с высокой спинкой для головы.
• Положение водителя Она заключается в том, чтобы сидеть на скамье или табурете, держа спину выгнутой, руки свисают вниз, голова расположена перпендикулярно коленям, при этом ни в коем случае не наклоняясь вперед на бедра.

Каждое упражнение длится около 10 минут и должно выполняться ежедневно, не менее двух раз в день. Очень важно диафрагмальное дыхание, способствующее правильному дыханию, которое полезно для аутогенной тренировки.

6 упражнений аутогенной тренировки

Протокол аутогенной тренировки Шульца включает упражнения, способные вызвать "список">

Используются следующие техники аутогенной тренировки шесть упражнений для самостоятельного выполнения Их еще называют нижними упражнениями аутогенной тренировки, поскольку они направлены на тело. Аутогенная тренировка включает также верхние упражнения, направленные на расслабление психики. Первоначально обучение аутогенной тренировке Шульц начинал с успокаивающих упражнений, которые отсутствуют в более современных подходах.

1. Упражнения в невесомости в аутогенной тренировке

Первое упражнение - это упражнение с отягощением, которое работает на расслабление мышц. Выполняющий упражнение должен сосредоточиться на мысль "мое тело тяжелое". Начинать следует с ног, распространяя ощущение тяжести по всему телу до головы.

2. Тепловые упражнения аутогенной тренировки

Тепловая тренировка действует на дилатацию периферических кровеносных сосудов. Человек представляет себе, что его собственное тело нагревается При выполнении упражнений аутогенной тренировки повторяются такие фразы, как, например, "моя нога теплая", "моя рука теплая", "моя нога горячая", "моя рука горячая".

3. Упражнения для сердца

Это упражнение действует на сердечную деятельность и закрепляет достигнутое ранее состояние релаксации. Повторите "мое сердце бьется спокойно и регулярно" 5/6 раз.

4. Упражнение аутогенной дыхательной тренировки

Четвертое упражнение уделяет особое внимание дыхательной системе Мысль, которую нужно пропустить через себя, звучит так: "Мое дыхание медленное и глубокое" в течение 5/6 раз.

5. Упражнения на солнечное сплетение

На этом этапе обращает внимание на органы брюшной полости повторить: "В животе приятно тепло" 4 - 5 раз.

6. упражнение "холодный лоб

Последнее упражнение действует на уровне головного мозга, добиваясь расслабление через вазоконстрикцию Мысль, которая должна занимать ум и повторяться четыре-пять раз, звучит так: "Мой лоб ощущает приятную прохладу".

Если обучение проводится в дневное время, завершается фазой восстановления которая заключается в выполнении небольших движений для восстановления нормальной жизнедеятельности.

Сколько раз в день следует проводить аутогенную тренировку? Упражнения могут выполняться три раза в день в течение первых нескольких месяцев Со временем можно обойтись одним сеансом.

Аутогенную тренировку могут проводить также люди, занимающиеся спортом, и дети.

Обрести спокойствие и безмятежность

Аутогенная тренировка и другие техники релаксации: различия

Далее рассмотрим сходства и различия между аутогенной тренировкой, медитацией и гипнозом. .

Аутогенная тренировка и медитация

Аутогенная тренировка, как техника релаксации, имеет общие черты с медитативные практики достижение повышение информированности и овладение своими мыслями, чувствами и эмоциями путем сосредоточения внимания на себе.

Таким образом, разница между аутогенной тренировкой и медитацией заключается в том, что цель Аутогенная тренировка берет свое начало в клинической практике и направлена на преодоление стресса путем обучения саморелаксации; медитация, в изменение, это практика, которая может иметь различные цели: духовные, философские и улучшение психофизического состояния.

Разница между аутогенной тренировкой и тренировкой осознанности

Mindfulness нацелен на развитие сознательность и любознательность отношение к себе и миру, отношение к настоящему без автоматизмов. От аутогенной тренировки она отличается неформальным аспектом. .

В отличие от аутогенной тренировки, это не техника с четкой структурой и конкретными упражнениями, а психическая установка, направленная на осознание и принятие настоящего момента.

Суть этой медитативной практики - в повседневности, в внимании к тому, что мы делаем и чувствуем в каждый момент времени. Например, упражнения на осознанность при тревоге могут быть полезны для лучшего понимания причин этих эмоций, чтобы изменить свое поведение.

В заключение следует отметить, что аутогенная тренировка это формальная техника, направленная на релаксацию в том числе мускулистые, в то время как mindfulness это способ быть с тем, что представляет опыт момента и требует многого неформальная практика .

Самогипноз и аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка берет свое начало в исследованиях Шульцем гипноза и механизмов внушения. Сам Шульц называл ее "законное дитя гипноза". и поэтому можно сказать, что при занятиях аутогенной тренировкой возникает своеобразный самогипноз. .

Противопоказания к аутогенной тренировке

Аутогенная тренировка работает (даже при самостоятельном выполнении базовых упражнений) и приносит пользу большинству людей, но она действует на физиологические механизмы и поэтому является лучше не делать этого при определенных условиях:

• Брадикардия При этом наблюдается замедленное сердцебиение, так как снижение мышечного напряжения может еще больше уменьшить частоту дыхания и сердечных сокращений.
• Заболевания сердца, при которых необходимо изменяют работу сердца за счет влияния на частоту сердечных сокращений.
• Диссоциативные психозы или диссоциативные психические расстройства Тренинг может предрасполагать к переживанию отделения сознания от собственного тела, что может вызывать дискомфорт.
• Тяжелая депрессия .

Эти противопоказания не должны быть обобщенными, а должны учитывать вариабельность каждого конкретного человека.

Аутогенная тренировка: рекомендуемая литература

Дополнительную информацию и рекомендации по проведению аутогенной тренировки можно найти здесь некоторые справочные издания Среди них отметим методику аутогенной тренировки Шульца и его метод самоустранение от психической концентрации :

• Руководство по аутогенной тренировке Бернт Хоффманн.
• Аутогенная тренировка, Метод самовнушения психической концентрации, т. 1, Нижние упражнения. Юрген Х. Шульц.
• Аутогенная тренировка - Метод саморасслабления путем психического сосредоточения - Сборник упражнений для аутогенной тренировки - Том 2, Верхние упражнения - Теория метода Юрген Х. Шульц.
• Здоровье с помощью аутогенной тренировки и аутогенной психотерапии - На пути к гармонии Генрих Вальнёфер.

Если тревога, депрессия или другие эмоции мешают вам сохранять спокойствие, вы можете решить начать терапию с профессионалом, который может рассмотреть возможность использования техники аутогенной тренировки.