Želite izvedeti več o tehniki, ki lahko povzroči telesno in duševno sprostitev? Berite naprej, saj bomo v tem članku govorili o avtogenem treningu, ki je nastal v devetdesetih letih prejšnjega stoletja na podlagi študij nemškega psihiatra J. H. Schultza.

Avtogeno usposabljanje pomeni "seznam">

Sprostitvena tehnika avtogenega treninga je uporabna tudi v psihologiji in lahko pomaga pri:

• Vzbujanje miru Pomaga obvladovati stres in nadzorovati živce.
• Samoregulacija neprostovoljnih telesnih funkcij Simptomi, kot so tahikardija, tresenje in potenje, so posledica anksiozne motnje.
• Izboljšanje kakovosti spanja in boj proti nespečnost .
• Spodbujanje samoodločanja in povečevanje samospoštovanja.
• Izboljšanje učinkovitosti (npr. v športu).
• izboljšanje introspekcije in samokontrole uporabno za obvladovanje jeze na primer.
• Pomagajte izstopiti iz depresije in umiriti živčno tesnobo.

V klinični praksi, avtogeni trening, ki se uporablja pri zdravljenju bolečine , pri zdravljenju anksioznih motenj (kot je tesnoba glede spolne uspešnosti) ali pri zdravljenju nekaterih simptomov reaktivna depresija in psihosomatske motnje kot so glavoboli, gastritis in drugi.

Avtogeni treningi

Sprostitvene tehnike avtogenega treninga imajo naslednje cilje si prizadevati za doseganje stanja miru. z določenimi vajami.

Avtogeni trening lahko izvajate sami ali v skupini, in sicer po navodilih glasovnega vodnika, ki vam pomaga pri izvajanju značilnih spodnjih in zgornjih sprostitvenih vaj.

Izboljšajte svoje čustveno počutje s pomočjo psihologa

Kako izvajati avtogeni trening sam

Ali lahko avtogeni trening izvajamo sami? Možno je, če poskrbimo za nekaj osnovnih vidikov. Prednosti avtogenega treninga so številne, vendar preden začnemo, Pomembno je, da se nahajate v mirnem in tihem okolju ter da ste oblečeni v udobna oblačila.

Avtogeni trening lahko izvajamo v treh položajih:

• Ležeči položaj Roke morajo biti iztegnjene vzdolž telesa, komolci rahlo pokrčeni, noge iztegnjene naravnost, stopala usmerjena navzven, glava rahlo dvignjena.
• Sedeči položaj Uporaba stola z nasloni za roke, ki jih podpirajo, in z visokim naslonom za glavo.
• Položaj voznika Pri tem sedite na klopi ali stolu, hrbet naj bo ukrivljen, roke visijo navzdol, glava je pravokotna na kolena, ne da bi se pri tem nagibali naprej na stegna.

Vsaka vaja traja približno 10 minut in jo je treba izvajati vsak dan, vsaj dvakrat na dan. Pomembno je trebušno dihanje, ki spodbuja pravilno dihanje in je koristno pri izvajanju avtogenega treninga.

6 vaj avtogenega treninga

Schultzov protokol avtogenega treninga vključuje vaje, ki lahko povzročijo "seznam">

Uporabljajo se naslednje tehnike avtogenega treninga šest vaj, ki jih je treba izvesti samostojno. Znane so tudi kot spodnje vaje avtogenega treninga, saj so usmerjene na telo. avtogeni trening vključuje tudi zgornje vaje, ki so namenjene sproščanju psihe. Sprva se je Schultzovo usposabljanje v avtogenem treningu začelo z vajami za umirjanje, ki jih v novejših pristopih ni.

1. Vaja v breztežnosti pri avtogenem treningu

Prva vaja je vaja z utežmi, ki deluje na sprostitev mišic. Oseba, ki izvaja vajo, se mora osredotočiti na misel "moje telo je težko". Začnite s stopali in občutek teže razširite po preostalem telesu do glave.

2. Toplotna vadba avtogenega treninga

Toplotna vadba vpliva na širjenje perifernih krvnih žil. Predstavljamo si, da se naše telo segreva Pri teh vajah avtogenega treninga se ponavljajo stavki, kot so na primer: "moja noga je topla", "moja roka je topla", "moja noga je vroča", "moja roka je vroča".

3. Vadba srca

Ta vaja deluje na delovanje srca in utrjuje predhodno doseženo stanje sproščenosti. 5/6-krat ponovite "moje srce bije mirno in redno".

4. Vadba avtogenega dihanja

Četrta vaja se osredotoča na dihalni sistem. Misel, ki jo pustite, da se pretaka v mislih, je: "Moje dihanje je počasno in globoko." 5/6-krat.

5. Vadba solarnega pleteža

V tej fazi se opozori na trebušne organe. štiri- do petkrat ponovite: "Moj želodec je prijetno topel".

6. Vaja za hladno čelo

Zadnja vaja deluje na možganski ravni in išče sprostitev z vazokonstrikcijo Misel, ki jo je treba v mislih ponoviti štirikrat ali petkrat, je: "Moje čelo je prijetno hladno".

Če usposabljanje poteka podnevi, se konča s fazo okrevanja. ki je sestavljen iz majhnih gibov za ponovno vzpostavitev normalnih življenjskih funkcij.

Kolikokrat na dan je treba izvajati avtogeni trening? Vaje se lahko izvajajo prvih nekaj mesecev trikrat na dan Sčasoma je mogoče opraviti eno samo sejo.

Avtogeni trening lahko izvajajo tudi tisti, ki se ukvarjajo s športom, in otroci.

Pridobite mir in spokojnost

Avtogeni trening in druge sprostitvene tehnike: razlike

Nato si oglejmo podobnosti in razlike med avtogenim treningom, meditacijo in hipnozo. .

Avtogeni trening in meditacija

Avtogeni trening ima kot sprostitvena tehnika skupno z meditativne prakse doseganje večja ozaveščenost in obvladovanje svojih misli, občutkov in čustev z osredotočanjem pozornosti nase.

Zato je razlika med avtogenim treningom in meditacijo je v tem, da namen Avtogeni trening izhaja iz kliničnega okolja in je namenjen obvladovanju stresa z učenjem sproščanja; meditacija, v sprememba, je praksa, ki ima lahko različne cilji: duhovni, filozofski in izboljšanje psihofizičnega stanja.

Razlika med avtogenim treningom in treningom pozornosti

Cilj čuječnosti je razviti zavesten in radoveden odnos. do sebe in sveta, ki se nanaša na sedanjost brez avtomatizmov. Od avtogenega treninga se razlikuje po svojem neformalnem vidiku. .

Za razliko od avtogenega treninga ne gre za tehniko z jasno strukturo in posebnimi vajami, temveč za miselno naravnanost, usmerjeno v zavedanje in sprejemanje sedanjosti.

Bistvo te meditativne prakse je v vsakdanjosti, v pozornosti na to, kaj počnemo in čutimo v vsakem trenutku. Vaje čuječnosti pri tesnobi so lahko na primer koristne za boljše razumevanje razlogov za ta čustva, tako da lahko spremenimo svoje vedenje.

Na koncu je bilo ugotovljeno, da avtogeni trening je formalna tehnika za sprostitev vključno z mišičastimi, medtem ko čuječnost je način bivanja s tistim, kar prinaša trenutna izkušnja, in zahteva veliko neformalna praksa .

Samohipnoza in avtogeni trening

Avtogeni trening izvira iz Schultzovih študij hipnoze in mehanizmov sugestije. Schultz sam ga je imenoval "zakoniti otrok hipnoze". zato lahko rečemo, da je z vadbo avtogenega treninga se ustvari neke vrste samohipnoza. .

Kontraindikacije za avtogeni trening

Avtogeni trening deluje (tudi z osnovno samostojno vadbo) in prinaša koristi za večino ljudi, vendar deluje na fiziološke mehanizme in je zato pod določenimi pogoji je bolje, da tega ne storite:

• Bradikardija Takrat se upočasni srčni utrip, saj se zaradi zmanjšanja mišične napetosti lahko še dodatno zmanjšata dihanje in srčni utrip.
• Bolezni srca, pri katerih je treba spremeni delovanje srca zaradi vpliva na srčni utrip.
• Disociativna psihoza ali disociativne psihiatrične motnje Usposabljanje lahko povzroči izkušnjo ločenosti uma od lastnega telesa, kar lahko povzroči nelagodje.
• Huda depresija .

Teh kontraindikacij ne smemo posploševati, temveč moramo upoštevati variabilnost vsakega posameznika.

Avtogeni trening: priporočene knjige

Dodatne informacije in navodila za izvajanje avtogenega treninga so na voljo tukaj. nekaj referenčnih knjig Med njimi omenjamo Schultzovo tehniko avtogenega treninga in njegovo metodo samoodvračanje od psihične koncentracije :

• Avtogeni trening priročnik Bernt Hoffmann.
• Avtogeni trening, Metoda samopreusmerjanja psihične koncentracije, 1. zvezek, Spodnje vaje. Jurgen H. Schultz.
• Avtogeni trening - Metoda samorelaksacije s psihično koncentracijo - Knjiga vaj za avtogeni trening - 2. zvezek, Zgornje vaje - Teorija metode Jurgen H. Schultz.
• Zdravo z avtogenim treningom in avtogeno psihoterapijo - Towards Harmony Heinrich Wallnöfer.

Če tesnoba, depresija ali druga čustva ogrožajo vašo vsakodnevno mirnost, se lahko odločite za začetek terapevtskega procesa s strokovnjakom, ki lahko uporabi tehniko avtogenega treninga.