Ano ang nasa likod ng insomnia?

Ang paggugol ng walang tulog na gabi ay isang karanasang ibinabahagi ng halos lahat sa atin at, bukod pa rito, naranasan natin nang higit sa isang pagkakataon . Ngunit, ano ang nasa likod ng mga gabing walang tulog?

Maaaring ito ay ilang emosyonal na dahilan gaya ng stress , pagkabalisa at pagpapawis sa gabi , nerbiyos o ilang negatibong pangyayari na nagdudulot yung insomnia. Sa karamihan ng mga tao, dahil ang pinagmulan ay emosyonal, ang karaniwang pattern ng pagtulog ay naibabalik pagkatapos ng ilang araw (ito ay lumilipas na insomnia), ngunit sa kasamaang-palad ay hindi ito nangyayari sa ibang mga kaso.

‍ Ang kahulugan ng insomnia sa sikolohiya

Ang insomnia ay isang karaniwang sleep disorder, na nailalarawan ng kahirapan sa pagbagsak o pagpapanatili ng pagtulog sa buong gabi , sa kabila ng pagkakaroon ng mga kondisyong nakakatulong dito.

Ang World Health Organization (WHO) ay tinukoy din ang insomnia bilang: "//www .sen.es/saladeprensa/pdf/Link182.pdf" >data mula sa Spanish Society of Neurology (SEN), sa pagitan ng 20 at 48% ng populasyon ng nasa hustong gulang ay dumaranas ng kahirapan sa pagsisimula o pagpapanatili ng pangarap Hindi bababa sa 10% ng mga kaso ay dahil sa isang talamak at malubhang sakit sa pagtulog , isang bilang na maaaring mas mataas pa dahil sa mataas na bilang ng mga pasyente nahindi sila nasuri.

Bagaman maraming mga karamdaman sa pagtulog ay magagamot ( mayroong psychological therapy para sa paggamot ng insomnia ), wala pang isang katlo ng mga pasyente ang nagpasya na humingi ng sikolohikal o medikal na tulong.

Alagaan ang iyong mental at emosyonal na kapakanan

‍ ‍

Mga sanhi ng insomnia

Marami ang sanhi ng insomnia. Ang mga pansamantalang dahilan ay magkakaroon ng mas madali at mas mabilis na solusyon kaysa sa mga sikolohikal o medikal na pinagmulan. Ngunit tingnan natin nang mas detalyado ang iba't ibang dahilan:

• Mga pansamantalang sitwasyon dahil sa mga partikular na dahilan na pinagdadaanan ng tao.
• Masasamang gawi sa pagtulog : hindi matatag na mga iskedyul, masaganang hapunan, pag-abuso sa caffeine...
• Hindi kanais-nais na mga salik sa kapaligiran.
• Medical na pinagmulan: sleep apnea, digestive mga problema at iba pang kondisyong medikal tulad ng pananakit ng likod at arthritis, ay maaaring makaapekto sa kalidad ng pagtulog.
• Psychological na pinagmulan: emosyonal na kaguluhan, pagkabalisa, alinman sa iba't ibang uri ng depresyon, seizure panic, stress, cyclothymia... Ito ang ilan sa mga sikolohikal na sakit na nagdudulot ng insomnia at direktang nauugnay sa hindi magandang kalidad ng pagtulog.

Ang mga taong mas madaling kapitan ng insomnia ay ang mga napapailalim sa matinding at mahabang panahon ng stress :

⦁ Ang mga nagtatrabahosa gabi o palipat-lipat

⦁ Yaong mga madalas maglakbay, nagbabago ng mga time zone.

⦁ Yaong mga nasa mahinang loob o nagdusa ng pangungulila.

⦁ Yaong mga may family history ng sakit.

Ngunit ang insomnia ay nauugnay din sa iba pang mga sikolohikal na karamdaman, gaya ng nabanggit sa itaas, halimbawa, depression at anxiety . Kasama sa iba pang emosyon na nauugnay sa insomnia ang pagkabalisa, nerbiyos, at pakiramdam ng dalamhati o pagkabalisa sa tiyan.

Mga sintomas at epekto ng mga sintomas ng insomnia

Paano natin makikilala ang normal at lumilipas na problema sa pagtulog mula sa isang insomnia disorder na nangangailangan ng paggamot? Ang mga taong dumaranas ng insomnia ay hindi nasisiyahan sa kalidad ng kanilang pagtulog at nagpapakita ng isa o higit pa sa mga sumusunod na sintomas at epekto s:

- Nahihirapang makatulog.

- Mga paggising sa gabi na nahihirapang bumalik sa pagtulog at paggising sa umaga.

- Hindi mapakali na pagtulog.

- Pagkapagod o mababang enerhiya sa araw.

- Mga paghihirap sa pag-iisip, halimbawa, kahirapan sa pag-concentrate.

- Madalas na pagkamayamutin at likas o agresibo pag-uugali.

- Mga kahirapan sa trabaho o paaralan.

- Mga problema sa personal na relasyon sa mga miyembro ng pamilya, angkasosyo at mga kaibigan.

Mga uri ng insomnia

Walang isang uri ng insomnia, mayroon itong iba't ibang mga tipolohiya na tinatalakay natin sa ibaba:

Insomnia ayon sa mga sanhi nito

⦁ Extrinsic insomnia : sanhi ng mga panlabas na salik. Ibig sabihin, kulang sa tulog dahil sa mga salik sa kapaligiran, mga problema sa kalinisan sa pagtulog, pang-aabuso sa droga, mga sitwasyong nakababahalang (trabaho, pamilya, mga problema sa kalusugan...).

⦁ Intrinsic insomnia: sanhi sa pamamagitan ng panloob na mga kadahilanan. Mahina ang iyong tulog o hindi makatulog, halimbawa, dahil sa psychophysiological insomnia, sleep apnea, restless legs syndrome, sakit na nakakagambala o nagpapahirap sa pagtulog, o ilang iba pang sakit.

Insomnia ayon sa pinagmulan nito

⦁ Organic na insomnia : nauugnay sa isang organikong sakit.

⦁ Non-organic insomnia : nauugnay sa mga mental disorder.

⦁ Pangunahing insomnia : walang kaugnayan sa iba pang sakit.

‍ Insomnia ayon sa tagal

⦁ Insomnia transient :

– Tumatagal ng ilang araw.

– Dulot ng matinding stress o pagbabago sa kapaligiran.

– Karaniwang sanhi ng mga precipitating factor: mga pagbabago sa mga shift sa trabaho, jetlag, ang pagkonsumo ng mga substance gaya ng alcohol, caffeine...

⦁ Chronic insomnia : kapag ang insomnia ay tumatagal ng mga buwan o kahit na taon (higit sa tatlo hanggang anim na buwan).Karaniwan itong nauugnay sa mga medikal na problema (migraines, cardiac arrhythmias, atbp.), behavioral (consumption of stimulants) at psychological (psychological disorders tulad ng depression, anorexia nervosa, anxiety...).

Insomnia ayon sa chronological moment :

⦁ Paunang insomnia: kahirapan sa pagsisimula ng pagtulog (sleep latency). Ito ang pinakamadalas.

⦁ Paputol-putol na insomnia : iba't ibang paggising sa buong gabi.

⦁ Late insomnia : paggising ng napakaaga at kawalan ng kakayahan para makatulog muli.

Ano ang gagawin kapag nahaharap sa insomnia?

Kung nakilala mo ang mga sintomas sa gabi ng insomnia , dapat kang kumunsulta sa isang propesyonal , alinman sa iyong GP o magpatingin sa isang psychologist upang i-verify na ito ay isang insomnia disorder (insomnia ay isang sleep disorder at hindi isang sakit sa pag-iisip, gaya ng iniisip ng ilang tao).

Dapat na isang propesyonal ang gumagawa ng diagnosis at sikolohikal na pagsusuri ng isang kaso ng insomnia.

Psychological therapy para sa insomnia

Sa lahat ng uri ng psychotherapy, ang paggamot na may cognitive-behavioral psychotherapy ay napatunayang pinakaangkop para mabawasan ang mga sintomas ng talamak na insomnia. Idinedetalye namin ang iba't ibang yugto ng therapy:

Yugto ng pagsusuripaunang

Ito ay ginaganap sa diagnostic interview , na isinasagawa gamit ang mga questionnaire, gaya ng:

• Ang semi-structured na panayam ni Morin sa insomnia .
• Mga hindi gumaganang paniniwala at saloobin tungkol sa pagtulog (DBAS).
• Ang pagsasakatuparan ng isang talaarawan sa pagtulog, isang talaarawan na tumutulong upang mas maunawaan ang problema ng bawat isa na nagpapahiwatig ng mga iskedyul ng pagtulog , ang oras sa kung saan ka matutulog o sa oras na mananatiling gising ka.

Mga instrumental na pagsusulit tulad ng:

• Polysomnography (ang dinamikong polygraphic na pag-record ng pagtulog), na nagbibigay-daan sa pagsukat ng mga abala sa pagtulog at ang dami ng aktibidad ng utak habang natutulog.
• Paggamit ng autograph, isang instrumentong isinusuot sa pulso ng nangingibabaw na kamay, buong araw sa loob ng labinlimang araw.

Yugto ng konseptwalisasyon sa mga terminong nagbibigay-malay-pag-uugali

Sa ikalawang yugto ng therapy na ito, ang pagbabalik ng mga resulta na nakuha sa yugto ng pagsusuri , ang diagnostic framework ay inilarawan at isinasagawa ang isang konseptwalisasyon in cognitive-behavioral terms.

Psychoeducation phase sa pagtulog at insomnia

Ito ang phase sa isa na nagsisimulang akayin ang pasyente patungo sa tamang kalinisan sa pagtulog , na nagsasaad ng mga simpleng panuntunan tulad ng:

• Huwag umidlip sa araw.
• Huwag mag-ehersisyo bagooras ng pagtulog.
• Iwasan ang kape, nikotina, alkohol, mabibigat na pagkain at labis na likido sa gabi.
• Gumugol ng 20-30 minuto, bago o kaagad pagkatapos ng hapunan, upang pabagalin ang mga aktibidad ng isip at katawan at mag-relax (maaari kang magsanay ng autogenic na pagsasanay).

Yugto ng interbensyon

Ito ang yugto kung saan ang mga partikular na diskarte ay inilalapat at isang cognitive restructuring ng lahat ng mga negatibo at dysfunctional na awtomatikong pag-iisip na may kaugnayan sa pagtulog ay isinasagawa kasama ng pasyente, upang baguhin ang mga ito para sa mas functional at makatwirang alternatibong mga kaisipan.

Sa huling yugto, ang relapse prevention ay inilapat.

Hindi naging ganoon kadaling mahanap ang perpektong psychologist

Mga sikolohikal na diskarte para sa insomnia

Ito ang mga diskarteng ginagamit para sa insomnia therapy , upang tugunan at subukang lutasin ang sleep disorder:

Ang stimulus control technique

Ito ay isang pamamaraan kung saan ang layunin ay na patayin ang kaugnayan sa pagitan ng kama at mga aktibidad na hindi tugma sa pagtulog , na nagpapaliwanag na ito ay kinakailangan gamitin ang kwarto para lamang sa pagtulog o sekswal na aktibidad. Pumunta doon kapag inaantok ka at huwag manatili sa kama na gising nang higit sa 20 minuto.

Ang pamamaraan ng pagpigil ngsleep

Sinusubukang gawing regular ang ritmo ng sleep-wake na may kalkulasyon upang itatag ang limitasyon ng oras sa pagitan ng pagpupuyat at pagtulog . Ang layunin ng diskarteng ito ay bawasan ang oras na ginugugol ng pasyente sa kama sa pamamagitan ng bahagyang kawalan ng tulog.

Mga diskarte sa pagpapahinga

Layunin ng mga diskarte sa pagpapahinga na bawasan ang physiological arousal . Sa unang linggo dapat itong isagawa isang beses sa isang araw bago matulog, habang pagkatapos ay dapat itong gawin sa oras ng pagtulog at sa panahon ng paggising.

The Paradoxical Prescription Technique

Ito Nilalayon ng diskarteng bawasan ang pagkabalisa ng "//www.buencoco.es">online psychologist upang matukoy ang sanhi ng iyong mga problema sa pagtulog at kung paano mo ito gagamutin. Ang pagpunta sa doktor o psychologist ay depende sa pinagmulan ng problema: hindi ka ba makatulog dahil mayroon kang matinding pananakit ng likod o pagkabalisa? Kung emosyonal ang dahilan, maaari kang pumunta sa mga psychologist na dalubhasa sa insomnia.