Fiziksel ve zihinsel rahatlama sağlayabilen bir teknik hakkında bilgi edinmek ister misiniz? Okumaya devam edin çünkü bu makalede 1990'larda Alman psikiyatrist J. H. Schultz'un çalışmalarıyla ortaya çıkan otojenik eğitimden bahsedeceğiz.

Otojenik eğitim "liste" anlamına gelir;

Otojenik eğitimin gevşeme tekniği psikolojide de faydalıdır ve aşağıdakilere yardımcı olabilir:

• Sakinleştirici Stresi yönetmeye ve sinirleri kontrol etmeye yardımcı olur.
• Kendi kendini düzenleyen istemsiz bedensel işlevler Taşikardi, titreme ve terleme gibi semptomlar anksiyete bozukluğunun bir sonucudur.
• Uyku kalitesinin artırılması ve uyku ile mücadele uykusuzluk .
• Kendi kaderini tayin etmeyi teşvik edin ve öz saygıyı artırın.
• Performansın iyileştirilmesi (örneğin sporda).
• İç gözlem ve öz kontrolün geliştirilmesi için yararlı öfke kontrolü Örneğin.
• Depresyondan çıkmaya ve sinirsel kaygıyı yatıştırmaya yardımcı olur.

Klinik uygulamada, ağrı yönetiminde kullanılan otojenik eğitim , Anksiyete ile ilişkili bozuklukların tedavisinde (cinsel performansla ilgili kaygı gibi) veya belirli semptomların yönetiminde reaktif depresyon ve psikosomatik bozukluklar Baş ağrısı, gastrit ve diğerleri gibi.

Otojenik eğitim egzersizleri

Otojenik eğitimin gevşeme teknikleri aşağıdaki amaçlara sahiptir sakin bir duruma ulaşmayı hedefleyin belirli egzersizler aracılığıyla.

Otojenik eğitim tek başına veya bir grup içinde uygulanabilir ve karakteristik alt ve üst gevşeme egzersizlerini gerçekleştirmeye yardımcı olan sesli rehberin talimatlarını izleyerek gerçekleştirilir.

Bir psikoloğun yardımıyla duygusal sağlığınızı iyileştirin

Tek başına otojenik eğitim nasıl yapılır

Tek başınıza otojenik eğitim yapmak mümkün mü? Birkaç temel hususa dikkat ettiğiniz sürece mümkündür. Otojenik eğitimin faydaları çoktur, ancak başlamadan önce lütfen aşağıdaki bölümü okuyun, Sessiz ve huzurlu bir ortamda bulunmak ve rahat kıyafetler giymek önemlidir.

Otojenik eğitim gerçekleştirmek için üç pozisyon kullanılabilir:

• Sırtüstü pozisyon Kollar vücut boyunca uzatılmalı, dirsekler hafifçe bükülmeli, bacaklar ayaklar dışa bakacak şekilde düz uzatılmalı ve baş hafifçe kaldırılmalıdır.
• Oturma pozisyonu Onları desteklemek için kolçaklı ve baş için yüksek arkalıklı bir sandalye kullanımı.
• Sürücünün konumu Bir bankta veya taburede oturmak, sırtı kavisli tutmak, kolları aşağı sarkıtmak ve başı kucağa dik tutmak, uylukların üzerine hiç eğilmemekten oluşur.

Her egzersiz yaklaşık 10 dakika sürer ve her gün, günde en az iki kez uygulanmalıdır. Diyafram nefesi esastır, otojenik eğitim için yararlı olan doğru nefes almayı teşvik etmenin bir yoludur.

Otojenik eğitimin 6 egzersizi

Schultz'un otojenik eğitim protokolü, aşağıdakileri üretebilen egzersizleri içerir "liste">

Kullanılan otojenik eğitim teknikleri şunları içerir bağımsız olarak gerçekleştirilecek altı egzersiz Bunlar, vücuda yönelik oldukları için otojenik eğitimin alt egzersizleri olarak da bilinirler. Otojenik eğitim ayrıca ruhu rahatlatmayı amaçlayan üst egzersizleri de içerir. Başlangıçta, Schultz'un otojenik eğitim eğitimi, daha yeni yaklaşımlarda bulunmayan sakinleştirici egzersizle başladı.

1. Otojenik eğitimde ağırlıksızlık egzersizi

İlk egzersiz, kasların gevşemesi üzerinde çalışan ağırlık egzersizidir. Egzersizi yapan kişi aşağıdakilere odaklanmalıdır "Bedenim ağır" düşüncesi. Ayaklardan başlayarak ağırlık hissini vücudun geri kalanına, başa kadar yayarsınız.

2. Otojenik eğitimin ısı egzersizi

Isı egzersizi periferik kan damarlarının genişlemesine etki eder. İnsan kendi vücudunun ısındığını hayal eder. Bu otojenik eğitim egzersizleri sırasında tekrarlanan ifadeler örneğin "ayağım sıcak", "elim sıcak", "ayağım sıcak", "elim sıcak" şeklindedir.

3. Kalp egzersizi yapmak

Bu egzersiz kalp fonksiyonu üzerinde etkilidir ve daha önce elde edilen rahatlama durumunu pekiştirir. 5/6 kez "kalbim sakin ve düzenli atıyor" ifadesini tekrarlayın.

4. Otojenik solunum eğitimi egzersizi

Dördüncü alıştırma solunum sistemine odaklanır Zihinde akmasına izin verilecek düşünce şudur: "Nefesim yavaş ve derin" 5/6 kez.

5. Solar pleksus egzersizi

Bu aşamada karın organlarına dikkat çeker "Karnım hoş bir şekilde sıcak" cümlesini dört ila beş kez tekrarlayın.

6. Serin alın egzersizi

Son egzersiz beyinsel düzeyde hareket eder ve vazokonstriksiyon yoluyla gevşeme Zihni meşgul etmesi ve dört ya da beş kez tekrarlanması gereken düşünce şudur: "Alnım hoş bir serinlik hissediyor".

Eğitim gün içinde gerçekleşiyorsa, bir iyileşme aşaması ile sona erer Normal yaşamsal fonksiyonları yeniden sağlamak için küçük hareketler yapmaktan oluşur.

Otojenik antrenman günde kaç kez yapılmalıdır? Egzersizler gerçekleştirilebilir ilk birkaç ay boyunca günde üç kez Zaman içinde tek bir seans yapılabilir.

Otojenik antrenman sporla uğraşanlar ve çocuklar tarafından da yapılabilir.

Sakinliğinizi ve huzurunuzu yeniden kazanın

Otojenik eğitim ve diğer rahatlama teknikleri: farklılıklar

Şimdi otojenik eğitim, meditasyon ve hipnoz arasındaki benzerlik ve farklılıklara bakalım. .

Otojenik eğitim ve meditasyon

Otojenik eğitim, bir gevşeme tekniği olarak, aşağıdaki yöntemlerle ortak bir noktaya sahiptir meditatif uygulamalar başarılması daha fazla farkındalık ve dikkati kendine odaklayarak kişinin düşüncelerine, hislerine ve duygularına hakim olması.

Bu nedenle, fark otojenik eğitim ve meditasyon arasındaki fark AMAÇ Otojenik eğitim klinik bir bağlamda ortaya çıkar ve kendini rahatlatmayı öğrenerek stres yönetimini amaçlar; meditasyon, içinde Değişim, farklı uygulamalara sahip olabilen bir uygulamadır. amaçlar: manevi, felsefi ve psikofiziksel koşulların iyileştirilmesi.

Otojenik ve farkındalık eğitimi arasındaki fark

Farkındalık, bir farkındalık geliştirmeyi amaçlar. bilinçli ve meraklı tutum Kendine ve dünyaya karşı, otomatizm olmaksızın şimdiki zamanla ilişki kurmak. Resmi olmayan yönüyle otojenik eğitimden farklıdır. .

Otojenik eğitimden farklı olarak, net bir yapısı ve belirli egzersizleri olan bir teknik değil, farkındalık ve şimdiki zamanı kabullenmeyi amaçlayan zihinsel bir eğilimdir.

Bu meditatif uygulamanın özü, her gün, her an ne yaptığımıza ve hissettiğimize dikkat etmektir. Örneğin anksiyete için farkındalık egzersizleri, bu duyguların nedenlerini daha iyi anlamak için yararlı olabilir, böylece davranışlarımızı değiştirebiliriz.

Sonuç olarak otojenik eğitim bir rahatlamayı amaçlayan resmi teknik kaslılar da dahil olmak üzere Farkındalık anın deneyiminin sunduklarıyla birlikte olmanın bir yoludur ve çok şey gerektirir gayri resmi uygulama .

Kendi kendine hipnoz ve otojenik eğitim

Otojenik eğitimin kökeni Schultz'un hipnoz ve telkin mekanizmaları üzerine yaptığı çalışmalara dayanmaktadır. "Hipnozun meşru çocuğu". ve bu nedenle şunu söyleyebiliriz otojenik eğitim uygulaması ile bir tür kendi kendine hipnoz üretilir. .

Otojenik eğitim için kontrendikasyonlar

Otojenik eğitim işe yarar (kendi başına temel egzersiz uygulamasıyla bile) ve çoğu insan için fayda sağlar, ancak fizyolojik mekanizmalar üzerinde çalışır ve bu nedenle belirli koşullar altında bunu yapmamak daha iyidir:

• Bradikardi Bu, yavaş bir kalp atışına sahip olduğunuz zamandır, çünkü kas gerginliğindeki azalma solunum ve kalp atış hızını daha da azaltabilir.
• Aşağıdakilerin yapılması gereken kalp hastalıkları Kalp atış hızı üzerindeki etkileri nedeniyle kalbin egzersizini değiştirir.
• Dissosiyatif psikoz veya dissosiyatif psikiyatrik bozukluklar Eğitim, zihnin kişinin kendi bedeninden ayrılması deneyimine zemin hazırlayabilir ve bu durum rahatsızlığa neden olabilir.
• Şiddetli depresyon .

Bu kontrendikasyonlar genelleştirilmemeli, her bireyin değişkenliği göz önünde bulundurulmalıdır.

Otojenik eğitim: önerilen kitaplar

Otojenik eğitimin nasıl yapılacağı hakkında daha fazla bilgi ve rehberlik için bazı referans kitapları Bunlar arasında Schultz'un otojenik eğitim tekniği ve psişik konsantrasyondan kendini uzaklaştırma :

• Otojenik eğitim kılavuzu Bernt Hoffmann tarafından.
• Otojenik eğitim, Psişik konsantrasyonun kendi kendine dikkatini dağıtma yöntemi, Cilt 1, Alt egzersizler. Jurgen H. Schultz tarafından.
• Otojenik eğitim - Psişik konsantrasyon yoluyla kendini rahatlatma yöntemi - Otojenik eğitim için egzersiz kitabı - Cilt 2, Üst egzersizler - Yöntemin teorisi Jurgen H. Schultz tarafından.
• Otojenik eğitim ve otojenik psikoterapi ile sağlıklı - Towards Harmony Heinrich Wallnöfer tarafından.

Anksiyete, depresyon veya diğer duygular günlük huzurunuzu zorluyorsa, otojenik eğitim tekniğini kullanmayı düşünebilecek bir profesyonelle terapi sürecine başlamaya karar verebilirsiniz.