کیا آپ ایسی تکنیک جاننا چاہیں گے جو جسمانی اور ذہنی سکون پیدا کرنے کے قابل ہو؟ ٹھیک ہے، پڑھتے رہیں کیونکہ اس مضمون میں ہم آٹوجینک ٹریننگ کے بارے میں بات کرتے ہیں، جو 90 کی دہائی میں جرمن ماہر نفسیات J. H. Schultz کے مطالعے سے شروع ہوئی تھی۔

آٹوجینک ٹریننگ کا مطلب ہے "لسٹ">

آٹوجینک ٹریننگ کی نرمی کی تکنیک بھی مفید ہے۔ نفسیات اور درج ذیل میں مدد کر سکتے ہیں:

• پرسکون بنائیں ، تناؤ کو منظم کرنے اور اعصاب کو کنٹرول کرنے میں مدد کریں۔
• غیرضروری جسمانی افعال کو خود کو منظم کریں ، جیسے ٹکی کارڈیا، جھٹکے، اور پسینہ آنا، جس کا نتیجہ اضطراب کی خرابی ہے۔
• نیند کے معیار کو بہتر بنائیں اور اس سے لڑیں بے خوابی ۔ <3
• خود ارادیت کو فروغ دیں اور خود اعتمادی میں اضافہ کریں۔
• کارکردگی کو بہتر بنائیں (مثال کے طور پر، کھیلوں میں)۔
• خود شناسی اور خود پر قابو کو بہتر بنائیں ، انتظام کے لیے مفید غصہ ، مثال کے طور پر۔
• ڈپریشن سے نکلنے اور اعصابی اضطراب کو پرسکون کرنے میں مدد کریں۔

کلینیکل پریکٹس میں، درد کے انتظام میں آٹوجینک ٹریننگ کا استعمال کیا جاتا ہے ، اضطراب سے متعلق عوارض کے علاج میں (جیسے جنسی کارکردگی کے بارے میں اضطراب) یا رد عمل ڈپریشن کی بعض علامات کے انتظام میں اور نفسیاتی امراض ، جیسے سر درد، گیسٹرائٹس اور دیگر۔

آٹوجینک تربیتی مشقیں

آٹوجینک ٹریننگ ریلیکس تکنیک کا مقصد حاصل کرنا ہے۔ سکون کی حالت بعض مشقوں کے ذریعے۔

آٹوجینک ٹریننگ اکیلے یا کسی گروپ میں کی جا سکتی ہے، اور رہنمائی کی آواز کی ہدایات پر عمل کرتے ہوئے کی جاتی ہے جو خصوصیت کے نیچے اور اوپری آرام کی مشقوں کو انجام دینے میں مدد کرتی ہے۔

10 0> کیا آٹوجینک ٹریننگ اکیلے کی جا سکتی ہے؟ یہ تب تک ممکن ہے، جب تک کچھ بنیادی پہلوؤں کا خیال رکھا جائے۔ آٹوجینک ٹریننگ کے بہت سے فوائد ہیں، لیکن آپ شروع کرنے سے پہلے، پرسکون اور پرامن ماحول میں رہنا اور آرام دہ لباس پہننا ضروری ہے۔

تین پوزیشنیں ہیں جن کا استعمال کیا جا سکتا ہے۔ آٹوجینک ٹریننگ انجام دیں:

• 5>سپائن پوزیشن : یہ ابتدائی افراد کے لیے تجویز کی جاتی ہے۔ بازوؤں کو جسم کے ساتھ پھیلانا چاہیے، کہنیوں کو تھوڑا سا جھکانا چاہیے، ٹانگوں کو پاؤں کو باہر لٹکانے کے ساتھ پھیلایا جانا چاہیے اور سر کو تھوڑا سا اونچا کرنا چاہیے۔
• بیٹھنے کی پوزیشن : کرسی استعمال کرنے پر مشتمل ہے۔ ان کو سہارا دینے کے لیے بازوؤں کے ساتھ اور اونچی پیٹھ کے ساتھسر کے لئے.
• کوچ مین کی پوزیشن : یہ ابتدائی افراد کے لیے سب سے کم موزوں ہے۔ اس میں بنچ یا پاخانہ پر بیٹھ کر آپ کی پیٹھ کو خمیدہ رکھنا، آپ کے بازو لٹکائے ہوئے اور آپ کا سر آپ کی گود کے ساتھ کھڑا ہونا، کبھی بھی آپ کی رانوں پر آگے نہ جھکنا۔

ہر مشق تقریباً 10 منٹ تک جاری رہتی ہے اور اسے ہونا چاہیے۔ ہر روز مشق کریں، دن میں کم از کم دو بار۔ ڈایافرامیٹک سانس لینا ضروری ہے، صحیح سانس لینے کو فروغ دینے کا ایک طریقہ جو آٹوجینک تربیت کی مشق کے لیے مفید ہے۔

آٹوجینک ٹریننگ کی 6 مشقیں

شلٹز کے آٹوجینک ٹریننگ پروٹوکول میں ایسی مشقیں شامل ہیں جو "لسٹ">

استعمال شدہ آٹوجینک تربیتی تکنیکوں میں چھ مشقیں شامل ہیں جو آزادانہ طور پر کی جائیں گی۔ ۔ انہیں کم آٹوجینک تربیتی مشقوں کے نام سے بھی جانا جاتا ہے، کیونکہ وہ جسم کو نشانہ بناتے ہیں۔ آٹوجینک ٹریننگ میں اعلیٰ مشقیں بھی شامل ہیں، جن کا مقصد نفسیات کو آرام دینا ہے۔ اصل میں، آٹوجینک ٹریننگ میں شلٹز کی تربیت پرسکون ورزش سے شروع ہوئی، جو کہ حالیہ طریقوں میں غیر حاضر ہے۔

1.آٹوجینک ٹریننگ کی بے وزنی ورزش

پہلی ورزش بھاری پن کی ہے، جو پٹھوں کے آرام پر کام کرتی ہے۔ ورزش کرنے والے شخص کو اس سوچ پر توجہ مرکوز کرنی چاہئے کہ "میرا جسم بھاری ہے" ۔ یہ پیروں سے شروع ہوتا ہے، جسم کے باقی حصوں سے سر تک بھاری پن کے احساس کو پھیلاتا ہے۔

2. آٹوجینک ٹریننگ کی ہیٹ ایکسرسائز

گرمی کی ورزش پردیی خون کی نالیوں کے پھیلاؤ پر کام کرتی ہے۔ کوئی تصور کرتا ہے کہ اس کا اپنا جسم گرم ہوتا ہے ، جسم کے مختلف حصوں پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے، ہمیشہ پاؤں سے شروع ہوکر سر تک پہنچ جاتا ہے۔ ان آٹوجینک تربیتی مشقوں کے دوران، جو جملے دہرائے جاتے ہیں، مثال کے طور پر، "میرا پاؤں گرم ہے"، "میرا ہاتھ گرم ہے"۔

3. دل کی ورزش

یہ مشق کارڈیک فنکشن پر کام کرتی ہے اور اس آرام کی حالت کو مضبوط کرتی ہے جو پہلے حاصل کی گئی تھی۔ آپ کو 5/6 بار "میرا دل پرسکون اور باقاعدہ دھڑکتا ہے" کو دہرانا ہوگا۔

4. سانس کی خودکار تربیتی مشق

چوتھی مشق پر توجہ مرکوز کرتی ہے۔ نظام تنفس میں اور اس کا مقصد گہری سانس لینا ہے، تقریباً نیند کے دوران سانس لینے کی طرح۔ دماغ میں بہنے کی سوچ یہ ہے: "میری سانسیں دھیمی اور گہری ہیں" 5/6 بار۔

5۔سولر پلیکسس کی ورزش کریں

اس مرحلے میں، پیٹ کے اعضاء کی طرف توجہ مبذول کروائیں ، دہرائیں: "میرا پیٹ خوشگوار گرم ہے" چار سے پانچ بار۔<1 <13 6. پیشانی کی ٹھنڈی ورزش

آخری ورزش دماغی سطح پر کام کرتی ہے جس میں عروقی کانسٹرکشن کے ذریعے آرام حاصل ہوتا ہے۔ وہ خیال جو ذہن پر قابض ہو اور اسے چار یا پانچ بار دہرایا جائے: "میری پیشانی خوشگوار ٹھنڈی محسوس ہوتی ہے۔"

اگر تربیت دن کے وقت ہوتی ہے، اس کا اختتام بحالی کے مرحلے کے ساتھ ہوتا ہے ، جو عام اہم افعال کو بحال کرنے کے لیے چھوٹی موومنٹ پر مشتمل ہوتا ہے۔

آپ کو دن میں کتنی بار آٹوجینک ٹریننگ کرنی ہوگی؟ مشقیں پہلے مہینوں کے دوران دن میں تین بار کی جا سکتی ہیں، وقت کے ساتھ ساتھ ایک سیشن بھی کیا جا سکتا ہے۔

خودکار تربیت وہ لوگ بھی کر سکتے ہیں جو کھیل کھیلتے ہیں اور بچے بھی۔

اپنا سکون اور سکون بحال کریں

آٹوجینک ٹریننگ اور آرام کی دیگر تکنیکیں: اختلافات

اس کے بعد، آئیے دیکھتے ہیں کہ آٹوجینک ٹریننگ، مراقبہ اور سموہن کے درمیان کیا مماثلت اور فرق موجود ہیں ۔

آٹوجینک ٹریننگ اور مراقبہ

آٹوجینک ٹریننگ، آرام کی تکنیک کے طور پر، طریقوں کے ساتھ مشترک ہے۔مراقبہ زیادہ بیداری کا حصول اور اپنے خیالات، احساسات اور جذبات پر مہارت حاصل کرنا کیونکہ یہ خود پر توجہ مرکوز کرتا ہے۔

لہذا، آٹوجینک تربیت اور مراقبہ کے درمیان فرق مقصد میں ہے۔ آٹوجینک ٹریننگ کلینیکل سیاق و سباق میں شروع ہوتی ہے اور اس کا مقصد خود پر سکون سیکھنے کے ذریعے تناؤ کا انتظام کرنا ہے۔ مراقبہ، دوسری طرف، ایک ایسا عمل ہے جس کے مختلف مقاصد ہوسکتے ہیں: روحانی، فلسفیانہ اور نفسیاتی حالات کی بہتری۔

کے درمیان فرق خودکار تربیت اور ذہن سازی

ذہنیت کا مقصد اپنے آپ اور دنیا کے تئیں ایک باشعور اور متجسس رویہ تیار کرنا ہے، جو خود کار طریقے کے بغیر حال سے متعلق ہے۔ یہ اپنے غیر رسمی پہلو میں آٹوجینک تربیت سے مختلف ہے ۔

آٹوجینک ٹریننگ کے برعکس، یہ ایک واضح ساخت اور مخصوص مشقوں والی تکنیک نہیں ہے، بلکہ ایک ذہنی مزاج ہے جس کا مقصد موجودہ حالات سے آگاہ ہونا اور اسے قبول کرنا ہے۔

اس مراقبہ کی مشق کا جوہر روزمرہ کی زندگی میں ہے، اس بات پر توجہ دینا کہ ہم ہر وقت کیا کرتے اور محسوس کرتے ہیں۔ اضطراب کے لیے ذہن سازی کی مشقیں، مثال کے طور پر، ان جذبات کی وجوہات کو بہتر طور پر سمجھنے میں مددگار ثابت ہو سکتی ہیں تاکہ ہم ان میں ترمیم کر سکیں۔ہمارا برتاؤ۔

اختتام میں، آٹوجینک ٹریننگ ایک باضابطہ تکنیک ہے جس کا مقصد آرام کرنا ہے ، بشمول پٹھوں میں نرمی، جبکہ ذہن سازی یہ ایک طریقہ ہے۔ اس لمحے کا تجربہ جو کچھ پیش کرتا ہے اس کے ساتھ رہنا اور بہت زیادہ غیر رسمی مشق کی ضرورت ہے۔

سیلف سموہن اور آٹوجینک ٹریننگ

آٹوجینک ٹریننگ کی ابتداء شوٹز کے سموہن کے مطالعہ اور تجویز کے طریقہ کار سے ہوئی ہے۔ شُلٹز نے خود اسے "سموہن کا جائز بیٹا" کہا ہے اور اسی لیے ہم کہہ سکتے ہیں کہ آٹوجینک ٹریننگ کی مشق سے ایک قسم کا خود سموہن پیدا ہوتا ہے ۔

Autogenic Training Contraindications

Autogenic Training کام کرتی ہے (یہاں تک کہ آپ کی بنیادی ورزش کے ساتھ بھی) اور زیادہ تر لوگوں کے لیے فوائد پیدا کرتی ہے، لیکن یہ جسمانی میکانزم پر عمل کرتا ہے اور اس لیے، یہ بہتر ہے کہ کچھ مخصوص حالات میں ایسا نہ کیا جائے:

• بریڈی کارڈیا ، یعنی جب دل کی دھڑکنیں سست ہوں، کیونکہ پٹھوں کے تناؤ میں کمی سانس لینے اور دل کی دھڑکن کو مزید کم کر سکتی ہے۔
• دل کی بیماریاں جہاں دل کی دھڑکن پر اس کے اثرات کی وجہ سے دل کی ورزش میں ترمیم ضروری ہے۔
• سائیکوسس یا منقطع نفسیاتی عوارض ،چونکہ آٹوجینک تربیت دماغ کو اپنے جسم سے الگ کرنے کے تجربے کا پیش خیمہ بن سکتی ہے اور یہ تکلیف کا باعث بن سکتی ہے۔
• شدید ڈپریشن ۔

یہ تضادات کو عام نہیں کیا جانا چاہئے، لیکن ہر فرد کی تبدیلی کو مدنظر رکھا جانا چاہئے۔

آٹوجینک ٹریننگ: تجویز کردہ کتابیں

موضوع کی گہرائی میں جانے اور آٹوجینک ٹریننگ کرنے کے طریقہ کے بارے میں رہنمائی حاصل کرنے کے لیے، یہاں کچھ حوالہ جاتی کتابیں ہیں ، جس میں ہم Schultz کی آٹوجینک تربیتی تکنیک اور نفسیاتی ارتکاز سے خود سے دوری :

• آٹوجینک ٹریننگ مینوئل <6 کا ذکر کرتے ہیں۔> بذریعہ برنٹ ہوفمین۔
• 5> آٹوجینک تربیت۔ نفسیاتی ارتکاز کا خود کشی کا طریقہ۔ والیوم 1، لوئر ایکسرسائزز بذریعہ جورجین ایچ شولٹز۔
• آٹوجینک ٹریننگ۔ نفسیاتی ارتکاز کے ذریعہ خود کو آرام کرنے کا طریقہ۔ آٹوجینک تربیت کے لیے ورزش کی کتاب۔ جلد 2، بالائی مشقیں میتھڈ تھیوری از جورجین ایچ شولٹز۔
• آٹوجینک ٹریننگ اور آٹوجینک سائیکو تھراپی کے ساتھ صحت مند۔ ہم آہنگی کی طرف بذریعہ Heinrich Wallnöfer۔

کیا آن لائن ماہر نفسیات کے پاس جانا مفید ہو سکتا ہے؟ اگر بے چینی، ڈپریشن یا دیگر جذبات آپ کے روزمرہ کے سکون کو چیلنج کرتے ہیں، تو آپ علاج کے عمل کو شروع کرنے کا فیصلہ کر سکتے ہیں۔پیشہ ور، جو آٹوجینک ٹریننگ تکنیک کے استعمال پر غور کر سکتے ہیں۔