A szorongás, a félelmek, a stressz és az idegesség pszichés és fizikai hatással lehet az emberre, és ronthatja a mindennapi életét. A mindennapok nyüzsgésében azonban nem mindig lehetséges az elme és a test megnyugtatása és a nagyobb nyugalom elérése.

De hogyan lehet enyhíteni az izomfeszültséget és a szorongást, valamint elősegíteni az ellazulást és a koncentrációt? Ebben a cikkben felfedezünk néhány módszert, amelyek segítenek az ellazulásban és a koncentrációban. relaxációs technikák amelyek hasznosak lehetnek a szorongás csillapítására, az idegek és a feszültség szabályozására vagy az öko szorongás csökkentésére. ‍

A stressz hatása a szervezetre

A szorongás és a stressz nemcsak a hangulatot befolyásolhatja a tolakodó gondolatokkal, hanem káros hatással lehet a szervezetre is. A szorongásos állapotok, ha nem kezelik és hosszú időn keresztül elhúzódnak, olyan tüneteket okozhatnak, mint például:

• Fejfájás
• Emésztési nehézségek
• ‍ Szorongás a gyomorban
• Emelkedett vérnyomás
• Szorongás okozta alvászavarok (álmatlanság) és éjszakai izzadás
• Izomfájdalmak és -fájdalmak
• Ideges szorongás remegés
• Csökkent immunvédekezés.

Ha nem kezelik, ezek a tünetek súlyosbodhatnak, és krónikus állapotokhoz vezethetnek, például a test különböző részeinek gyulladásához, magas vérnyomáshoz és egyéb fizikai problémákhoz.

A szorongás jobb kezelése lehetséges néhány relaxációs technika gyakorlásával, amelyek mindössze néhány perc alatt, a légzésen keresztül segíthetnek ellazítani a testet és az elmét.

Relaxációs technikák: légzés

Ha bármilyen okból stresszt érez, képzelje el, hogy például lámpaláza van, békét és nyugalmat találhat a következőkön keresztül. relaxációs gyakorlatok A lényeg, hogy figyeljünk a légzésünkre, és helyesen gyakoroljuk azt.

Amikor az ember stresszt és szorongást él át, a teste pszichoszomatikus tünetekkel is reagál: pl. fokozott izzadás, szívverés és vérkeringés. Ez fiziológiai jellegű.

A szorongás olyan érzelem, amelyet minden ember érez, és evolúciónk értékes eleme, mivel ez tette lehetővé, hogy évezredeken át túléljünk anélkül, hogy kihaltunk volna: az agy a külső környezetből veszélyt jelző jeleket vesz fel, amelyek azt sugallják a testnek, hogy reagáljon a túlélés érdekében.

Ez a magyarázat arra, hogy miért érezhetünk félelmet és szorongást számos élethelyzetben, például egy állásinterjún, egy egyetemi vizsgán, egy fontos találkozón. Ezekben az esetekben a légzőgyakorlatok segíthetnek csökkenteni a stresszt, és megakadályozhatják, hogy a szorongás negatív hatással legyen az elmére és a testre.

Miért csökkenti a légzéskontroll a szorongást?

A mély, szabályozott légzés lehetővé teszi a test számára, hogy megnyugodjon, és rájöjjön, hogy nincs mitől félnie. Ebben az esetben a fent leírtakkal ellentétes mechanizmus játszódik le: a test az, ami azt mondja az elmének, hogy nem kell aggódnia, hogy megnyugodhat, mert nincs mitől félnie.

Így egy olyan általános jó közérzetet érünk el, amely a test minden részére hatással van, beleértve az elmét is.

Relaxációs gyakorlatok: ellenőrzött légzés

Számos relaxációs technika alapja mindig a kontrollált légzés, amely rekeszizomlégzéssel végzett, ismételt mély lélegzetvételekből áll. A gyakorlat három alapvető fázisra oszlik:

• belégzés;
• visszatartás;
• kilégzés.

Hogyan gyakoroljuk a kontrollált légzést?

• Álljon kényelmes pozícióba, a lábai legyenek laposan a padlón, a lábai pedig kissé széttárt lábakkal.
• A bal kéz tenyerét helyezze a mellkasra, a jobb tenyerét pedig a hasra, hogy jobban érzékelje a légzést.
• Lassan lélegezzen be az orrán keresztül, és három másodpercig töltse meg a tüdejét, miközben érzi, hogy a hasa megduzzad.
• Tartsa vissza a lélegzetét egy pillanatra.
• Lélegezz ki a szádon keresztül, és három másodperc alatt engedd ki a levegőt, miközben a hasad leereszt.
• Miután az összes levegőt kilélegzett, kezdje újra a gyakorlatot a belégzéssel.

Megérdemled, hogy jól érezd magad

Edmund Jacobson relaxációs gyakorlatai

E. Jacobson pszichiáter és fiziológus vezette be először a progresszív izomrelaxáció fogalmát, amely egy hasznos módszer a test izmainak ellazítására és a nyugalom visszanyerésére. A progresszív izomrelaxáció elve az izomcsoportok összehúzódásán és az azt követő elengedésükön alapul. Ez lehetővé teszi az intenzívebb és mélyebb relaxációt.

Hogyan kell végrehajtani ezt a relaxációs technikát?

• Feküdjön hanyatt, lábai kissé szétvetve, és nyújtsa ki karjait és kezeit a teste mentén.
• Időről időre azonosítsa azokat az izomcsoportokat, amelyeket össze kell húzni és el kell lazítani, például a kezek és karok, a nyak, a vállak, a hasizom, a lábak és a fenék izomcsoportjait.
• Minden izomcsoportot öt-tíz másodpercre húzza össze.
• Engedje el az összehúzódást.
• Ismételje meg az egyes összehúzódási-összehúzódási sorozatokat körülbelül kétszer.

Hasznos lehet a progresszív izomrelaxációs technikák és gyakorlatok rendszeres gyakorlása a nagyobb ellazulás elősegítése és a szorongásszint csökkentése érdekében.

A Jacobson-féle relaxációs tréning alkalmazási területei közé tartoznak mindazok az állapotok, amelyekben a szorongás akadályozó tényező lehet, mint például az alvászavarok, a különböző fóbiák és a depressziós zavarok.

Autogén tréning

A másik legérdekesebb relaxációs technika a autogén tréning Ez hasznos a szorongás és a stressz kezelésében, amint azt egy spanyol kutatócsoport által az autogén tréning és a fizikai és pszichológiai egészség közötti összefüggésről végzett kutatás is bizonyítja.

Az autogén tréning a 20. század elején J. H. Schultz pszichiáter által kifejlesztett relaxációs technika, amely a vizualizációs technikák alkalmazásából és a hat gyakorlat elvégzése :

1. Súlyzós testmozgás.
2. A hőgyakorlat.
3. Szívmozgás.
4. A légzőgyakorlat.
5. A napfonatgyakorlat.
6. A hidegfront-gyakorlat.

Az autogén tréning, mint már említettük, az úgynevezett ideomotoros hatásnak (más néven Carpenter-effektusnak) köszönhetően működik, a vizualizációs technikák és azok szervezetre gyakorolt hatásának segítségével.

Vegyük például a mérlegelési gyakorlatot. A személy a gyakorlat során gondolatban elismétli a "lista">

A Buencoco online pszichológusainak küldetése, hogy támogassák a pácienseket az érzelmeik jobb megértéséhez, elfogadásához és kezeléséhez vezető úton, ezért ha segítségre van szüksége, forduljon hozzánk.