Ցանկանու՞մ եք իմանալ ֆիզիկական և մտավոր թուլացում առաջացնելու տեխնիկա: Դե, շարունակեք կարդալ, քանի որ այս հոդվածում մենք խոսում ենք աուտոգեն վերապատրաստման մասին, որը ծագել է 90-ականներին գերմանացի հոգեբույժ Ջ.Հ. Շուլցի ուսումնասիրություններից:

Ավտոգեն մարզումը նշանակում է «ցուցակ»>

Աուտոգեն մարզումների ռելաքսացիոն տեխնիկան նույնպես օգտակար է. հոգեբանությունը և կարող է օգնել հետևյալին.

• Հանգստություն առաջացնել , օգնելով կառավարել սթրեսը և վերահսկել նյարդերը:
• Ինքնակարգավորել ակամա մարմնի գործառույթները , ինչպիսիք են տախիկարդիան, ցնցումները և քրտնարտադրությունը, որոնք առաջանում են անհանգստության խանգարման հետևանքով:
• Բարելավել քնի որակը և պայքարել անքնության դեմ :
• Խթանել ինքնորոշումը և բարձրացնել ինքնագնահատականը:
• Բարելավել կատարողականությունը (օրինակ՝ սպորտում):
• Բարելավել ներքնատեսությունը և ինքնատիրապետումը , որն օգտակար է կառավարելու համար զայրույթը , օրինակ:
• Օգնեք դուրս գալ դեպրեսիայից և հանգստացնել նյարդային անհանգստությունը:

Կլինիկական պրակտիկայում ավտոգեն թրեյնինգն օգտագործվում է ցավը կառավարելու համար , անհանգստության հետ կապված խանգարումների բուժման համար (օրինակ՝ սեռական կատարողականության հետ կապված անհանգստությունը) կամ ռեակտիվ դեպրեսիայի որոշ ախտանիշների կառավարման մեջ և հոգեսոմատիկ խանգարումներ , ինչպիսիք են գլխացավերը, գաստրիտը և այլն:

Ավտոգեն մարզումների վարժությունները

Ավտոգեն մարզումների թուլացման տեխնիկան ունի նպատակ` հասնելու հանգստության վիճակ որոշակի վարժությունների միջոցով:

Ավտոգենիկ մարզումները կարող են իրականացվել միայնակ կամ խմբով և իրականացվում են առաջնորդող ձայնի ցուցումներով, որն օգնում է կատարել բնորոշ ստորին և վերին թուլացման վարժությունները:

Բարելավեք ձեր էմոցիոնալ ինքնազգացողությունը հոգեբանի օգնությամբ

Ինչպես անել աուտոգեն մարզումները միայնակ

Կարո՞ղ է աուտոգեն ուսուցումը միայնակ անել: Դա հնարավոր է, քանի դեռ հաշվի են առնված որոշ հիմնական ասպեկտներ: Աուտոգեն մարզումների առավելությունները շատ են, բայց նախքան սկսելը, կարևոր է լինել հանգիստ և խաղաղ միջավայրում և կրել հարմարավետ հագուստ:

Կա երեք դիրք, որոնք կարելի է օգտագործել Կատարել աուտոգեն մարզումներ՝

• Պայծառ դիրք . Խորհուրդ է տրվում սկսնակների համար: Ձեռքերը պետք է ձգված լինեն մարմնի երկայնքով, արմունկները թեթևակի թեքված, ոտքերը ձգված՝ ոտքերը կախված և գլուխը թեթևակի բարձրացված:
• Նստած դիրք ՝ բաղկացած է աթոռից օգտվելուց: բազկաթոռներով՝ նրանց աջակցելու համար և բարձր մեջքովգլխի համար։
• Կառապանի պաշտոնը . այն ամենաքիչ հարմար է սկսնակների համար: Այն բաղկացած է նստարանին կամ աթոռակին նստելուց, մեջքը թեքված, ձեռքերը կախված, իսկ գլուխը ուղղահայաց գրկին, երբեք չհակելով առաջ ազդրերին:

Յուրաքանչյուր վարժություն տևում է մոտ 10 րոպե և պետք է լինի զբաղվել ամեն օր, առնվազն օրը երկու անգամ: Դիֆրագմատիկ շնչառությունը էական է, ճիշտ շնչառությունը խթանելու միջոց, որն օգտակար է աուտոգեն ուսուցման համար:

Աուտոգեն մարզումների 6 վարժությունները

Շուլցի աուտոգեն մարզման արձանագրությունը ներառում է վարժություններ, որոնք կարող են ստեղծել «ցուցակ»>

Օգտագործված ավտոգենիկ մարզման տեխնիկան ներառում է վեց վարժություններ, որոնք պետք է կատարվեն ինքնուրույն . Դրանք նաև հայտնի են որպես ստորին աուտոգեն մարզման վարժություններ, քանի որ դրանք ուղղված են մարմնին: Ավտոգենիկ մարզումները ներառում են նաև ավելի բարձր վարժություններ, որոնք ուղղված են հոգեկանի թուլացմանը: Ի սկզբանե Շուլցի ուսուցումը աուտոգեն վարժանքով սկսվեց հանգիստ վարժություններով, որը բացակայում է վերջին մոտեցումներում:

1.Աուտոգեն մարզումների անկշիռ վարժություն

Առաջին վարժությունը ծանրության վարժությունն է, որն աշխատում է մկանների թուլացման վրա: Վարժությունը կատարողը պետք է կենտրոնանա «մարմինս ծանր է» մտքի վրա : Այն սկսվում է ոտքերից՝ ընդլայնելով ծանրության զգացումը մարմնի մնացած մասով մինչև գլուխ։

2. Աուտոգեն մարզումների ջերմային վարժությունը

Ջերմային վարժությունը գործում է ծայրամասային արյան անոթների լայնացման վրա։ Մարդ պատկերացնում է, որ սեփական մարմինը տաքանում է ՝ ուշադրությունը կենտրոնացնելով մարմնի տարբեր մասերի վրա՝ միշտ սկսած ոտքերից մինչև գլուխ հասնելը։ Այս աուտոգեն վարժանքների ժամանակ կրկնվող արտահայտություններն են, օրինակ՝ «ոտքս տաք է», «ձեռքս տաք է»։

3. Սրտի վարժություն <. 14>

Այս վարժությունը գործում է սրտի ֆունկցիայի վրա և ամրացնում է նախկինում ձեռք բերված հանգստի վիճակը: Դուք պետք է կրկնեք «սիրտս հանգիստ և կանոնավոր բաբախում է» 5/6 անգամ:

4. Շնչառական աուտոգեն վարժանքը

Չորրորդ վարժությունը կենտրոնանում է շնչառական համակարգում և ուղղված է խորը շնչառությանը, գրեթե նման է քնի ժամանակ շնչելուն։ Մտքի միջով հոսելու միտքը հետևյալն է. «Իմ շնչառությունը դանդաղ է և խորը» 5/6 անգամ:

5.Մարզեք արևային պլեքսուսը

Այս փուլում ուշադրություն հրավիրեք որովայնի օրգանների վրա , կրկնելով. «Իմ ստամոքսը հաճելիորեն տաք է» չորսից հինգ անգամ։<1

6. Ճակատի սառը վարժություն

Վերջին վարժությունը գործում է ուղեղի մակարդակում՝ փնտրելով թուլացում անոթների սեղմման միջոցով : Այն միտքը, որը պետք է զբաղեցնի միտքը և կրկնվի չորս կամ հինգ անգամ, հետևյալն է. «Ճակատս հաճելիորեն զով է»:

Եթե մարզումը տեղի է ունենում օրվա ընթացքում, այն ավարտվում է վերականգնման փուլով , որը բաղկացած է փոքր շարժումներից՝ նորմալ կենսական գործառույթները վերականգնելու համար։

Օրական քանի՞ անգամ պետք է անեք աուտոգեն մարզումներ: Վարժությունները կարելի է կատարել առաջին ամիսներին օրական երեք անգամ , ժամանակի ընթացքում կարելի է կատարել մեկ պարապմունք:

Ավտոգեն մարզումներ կարող են անել նաև սպորտով զբաղվողները և երեխաները:

Վերականգնեք ձեր հանգստությունն ու հանգստությունը

Աուտոգեն մարզումներ և թուլացման այլ տեխնիկա. տարբերություններ

Հաջորդաբար տեսնենք, թե ինչ նմանություններ և տարբերություններ կան աուտոգեն մարզումների, մեդիտացիայի և հիպնոսի միջև :

Ավտոգեն մարզում և մեդիտացիա

Ավտոգեն մարզումը, որպես հանգստի տեխնիկա, ունի ընդհանուր պրակտիկամեդիտատիվ ավելի մեծ իրազեկման և սեփական մտքերի, զգացմունքների և հույզերի տիրապետման ձեռքբերում, քանի որ այն կենտրոնացնում է ուշադրությունն իր վրա:

Հետևաբար, տարբերությունը աուտոգեն մարզումների և մեդիտացիայի միջև կայանում է նպատակի մեջ : Ավտոգենիկ թրեյնինգը սկիզբ է առնում կլինիկական համատեքստում և նպատակ ունի կառավարել սթրեսը՝ սովորելով ինքնազարգացում: մեդիտացիան, մյուս կողմից, պրակտիկա է, որը կարող է ունենալ տարբեր նպատակներ` հոգևոր, փիլիսոփայական և հոգեֆիզիկական պայմանների բարելավում:

Տարբերությունը աուտոգեն ուսուցում և գիտակցություն

Մտածողության նպատակն է զարգացնել գիտակցական և հետաքրքրասեր վերաբերմունք իր և աշխարհի նկատմամբ՝ առնչվող ներկան առանց ավտոմատիզմների: Այն տարբերվում է աուտոգեն մարզումից իր ոչ ֆորմալ առումով :

Ի տարբերություն աուտոգեն մարզումների, դա հստակ կառուցվածքով և հատուկ վարժություններով տեխնիկա չէ, այլ մտավոր տրամադրվածություն, որն ուղղված է իրազեկվելու և ներկան ընդունելուն:

Մեդիտատիվ այս պրակտիկայի էությունը առօրյա կյանքում է` միշտ ուշադրություն դարձնելով այն ամենին, ինչ անում և զգում ենք: Օրինակ՝ անհանգստության համար մտավոր վարժությունները կարող են օգտակար լինել այդ հույզերի պատճառները ավելի լավ հասկանալու համար, որպեսզի մենք կարողանանք փոփոխելմեր վարքագիծը:

Եզրափակելով, ավտոգենիկ մարզումը ֆորմալ տեխնիկա է, որն ուղղված է թուլացմանը , ներառյալ մկանների թուլացումը, մինչդեռ մտածվածությունը դա միջոց է: լինել այն, ինչ ներկայացնում է պահի փորձը և պահանջում է շատ ոչ պաշտոնական պրակտիկա :

Ինքնա-հիպնոզ և աուտոգեն ուսուցում

Ավտոգենիկ մարզումներն իրենց ծագումն ունեն հիպնոսի և հուշման մեխանիզմների վերաբերյալ Շուլցի ուսումնասիրություններից: Ինքը՝ Շուլցը, այն անվանել է «հիպնոսի օրինական զավակ» և այդ իսկ պատճառով կարելի է ասել, որ աուտոգեն մարզման պրակտիկայի դեպքում ձևավորվում է մի տեսակ ինքնահիպնոս ։

Autogenic Training Contraindications

Autogenic Training-ը գործում է (նույնիսկ հիմնական ֆիզիկական վարժությունների դեպքում) և օգուտներ է բերում մարդկանց մեծամասնության համար, բայց դա գործում է ֆիզիոլոգիական մեխանիզմների վրա և, հետևաբար, ավելի լավ է դա չանել որոշակի պայմաններում. քանի որ մկանների լարվածության նվազումը կարող է հետագայում նվազեցնել շնչառությունը և սրտի զարկերը:

Այս հակացուցումները նրանք չպետք է ընդհանրացնել, այլ պետք է հաշվի առնել յուրաքանչյուր անձի փոփոխականությունը։

Autogenic Training. Recommended Books

Որպեսզի ավելի խորանաք թեմայի մեջ և ունենաք ուղեցույց, թե ինչպես անել autogenic ուսուցում, ահա մի քանի տեղեկատու գրքեր , որոնց թվում մենք նշում ենք Շուլցի աուտոգեն մարզման տեխնիկան և նրա հոգեկան կենտրոնացման ինքնահեռավորության մեթոդը :

• Ավտոգեն ուսումնական ձեռնարկ <6 Բեռնտ Հոֆմանի կողմից
• Ավտոգենիկ մարզում. Հոգեկան կենտրոնացման ինքնաշեղման մեթոդ. Հատոր 1, Ստորին վարժություններ Յուրգեն Հ. Շուլց.
• Ավտոգենիկ մարզում. Ինքնաթուլացման մեթոդ հոգեկան համակենտրոնացման միջոցով. Վարժությունների գիրք աուտոգեն մարզման համար. Հատոր 2, Վերին վարժություններ. Մեթոդների տեսություն Յուրգեն Հ. Շուլցի կողմից:
• Առողջ աուտոգեն թրեյնինգով և աուտոգեն հոգեթերապիայով: Դեպի ներդաշնակություն Հենրիխ Վալնյոֆերի կողմից:

Կարո՞ղ է օգտակար լինել առցանց հոգեբանի մոտ գնալը: Եթե ​​անհանգստությունը, դեպրեսիան կամ այլ զգացմունքները մարտահրավեր են նետում ձեր ամենօրյա հանգստությանը, դուք կարող եք որոշել սկսել թերապիայի գործընթացըպրոֆեսիոնալ, ով կարող է մտածել աուտոգեն ուսուցման տեխնիկայի օգտագործման մասին: