Se volete conoscere una tecnica in grado di indurre il rilassamento fisico e mentale, continuate a leggere perché in questo articolo parleremo del training autogeno, nato negli anni '90 dagli studi dello psichiatra tedesco J. H. Schultz.

Training autogeno significa "lista";

La tecnica di rilassamento del training autogeno è utile anche in psicologia e può aiutare a risolvere i seguenti problemi:

• Indurre la calma Aiuta a gestire lo stress e a controllare i nervi.
• Autoregolazione delle funzioni corporee involontarie I sintomi, come tachicardia, tremori e sudorazione, sono il risultato di un disturbo d'ansia.
• Migliorare la qualità del sonno e combattere insonnia .
• Promuovere l'autodeterminazione e aumentare l'autostima.
• Migliorare le prestazioni (ad esempio nello sport).
• Migliorare l'introspezione e l'autocontrollo utile per gestione della rabbia ad esempio.
• Aiuta a uscire dalla depressione e a calmare l'ansia nervosa.

Nella pratica clinica, Il training autogeno utilizzato nella gestione del dolore , nel trattamento dei disturbi legati all'ansia (come l'ansia per la prestazione sessuale) o nella gestione di alcuni sintomi di depressione reattiva e del disturbi psicosomatici come mal di testa, gastrite e altri.

Esercizi di training autogeno

Le tecniche di rilassamento del training autogeno hanno i seguenti obiettivi raggiungere uno stato di calma attraverso alcuni esercizi.

Il training autogeno può essere praticato da soli o in gruppo e si svolge seguendo le istruzioni della voce guida che aiuta a eseguire i caratteristici esercizi di rilassamento inferiore e superiore.

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Come fare training autogeno da soli

È possibile praticare il training autogeno da soli? È possibile, a patto di curare alcuni aspetti fondamentali. I benefici del training autogeno sono molti, ma prima di iniziare, È importante trovarsi in un ambiente tranquillo e silenzioso e indossare abiti comodi.

Per eseguire il training autogeno si possono utilizzare tre posizioni:

• Posizione supina Le braccia devono essere distese lungo il corpo, i gomiti leggermente piegati, le gambe tese e diritte con i piedi rivolti verso l'esterno e la testa leggermente sollevata.
• Posizione seduta L'uso di una sedia con braccioli per sostenerli e con uno schienale alto per la testa.
• Posizione del conducente Consiste nel sedersi su una panca o uno sgabello, mantenendo la schiena curva, le braccia penzoloni e la testa perpendicolare al grembo, senza mai appoggiarsi in avanti sulle cosce.

Ogni esercizio dura circa 10 minuti e va praticato tutti i giorni, almeno due volte al giorno. Fondamentale è la respirazione diaframmatica, un modo per favorire una respirazione corretta, utile per praticare il training autogeno.

I 6 esercizi del training autogeno

Il protocollo di training autogeno di Schultz prevede esercizi in grado di produrre "lista">

Le tecniche di training autogeno utilizzate comprendono sei esercizi da svolgere in modo indipendente Sono noti anche come esercizi inferiori del training autogeno, perché sono rivolti al corpo. Il training autogeno comprende anche esercizi superiori, finalizzati al rilassamento della psiche. In origine, la formazione di Schultz nel training autogeno iniziava con l'esercizio di calma, assente negli approcci più recenti.

1. L'esercizio in assenza di gravità nel training autogeno

Il primo esercizio è l'esercizio con i pesi, che lavora sul rilassamento dei muscoli. La persona che esegue l'esercizio deve concentrarsi su il pensiero "il mio corpo è pesante". Si inizia dai piedi, diffondendo la sensazione di pesantezza nel resto del corpo fino alla testa.

2. L'esercizio a caldo del training autogeno

L'esercizio termico agisce sulla dilatazione dei vasi sanguigni periferici. Si immagina che il proprio corpo si riscaldi Durante questi esercizi di training autogeno, le frasi che vengono ripetute sono, ad esempio, "il mio piede è caldo", "la mia mano è calda", "il mio piede è caldo", "la mia mano è calda".

3. Esercitare il cuore

Questo esercizio agisce sulla funzione cardiaca e consolida lo stato di rilassamento precedentemente raggiunto. Ripetere "il mio cuore batte in modo calmo e regolare" per 5/6 volte.

4. L'esercizio di training respiratorio autogeno

Il quarto esercizio si concentra sul sistema respiratorio Il pensiero da far fluire nella mente è: "Il mio respiro è lento e profondo" per 5/6 volte.

5. Esercizio del plesso solare

In questa fase, il richiama l'attenzione sugli organi dell'addome ripetere: "Il mio stomaco è piacevolmente caldo" per quattro o cinque volte.

6. L'esercizio della fronte fresca

L'ultimo esercizio agisce a livello cerebrale, ricercando la rilassamento tramite vasocostrizione Il pensiero che dovrebbe occupare la mente ed essere ripetuto quattro o cinque volte è: "La mia fronte è piacevolmente fresca".

Se la formazione si svolge durante il giorno, termina con una fase di recupero che consiste nel compiere piccoli movimenti per ripristinare le normali funzioni vitali.

Quante volte al giorno si dovrebbe praticare il training autogeno? Gli esercizi possono essere svolti tre volte al giorno per i primi mesi Con il tempo, è possibile effettuare una singola sessione.

Il training autogeno può essere praticato anche da chi pratica sport e dai bambini.

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Training autogeno e altre tecniche di rilassamento: differenze

Vediamo quindi le analogie e le differenze tra training autogeno, meditazione e ipnosi. .

Training autogeno e meditazione

Il training autogeno, in quanto tecnica di rilassamento, ha in comune con il pratiche meditative il raggiungimento di maggiore consapevolezza e la padronanza dei propri pensieri, sentimenti ed emozioni concentrando l'attenzione su se stessi.

Pertanto, la differenza tra il training autogeno e la meditazione sta nel fatto che lo scopo Il training autogeno ha origine in un contesto clinico e mira alla gestione dello stress attraverso l'apprendimento dell'auto-rilassamento; meditazione, in cambiamento, è una pratica che può avere diverse obiettivi: spirituali, filosofici e di miglioramento delle condizioni psicofisiche.

Differenza tra training autogeno e mindfulness

La mindfulness mira a sviluppare una atteggiamento consapevole e curioso verso se stessi e il mondo, rapportandosi al presente senza automatismi. Si differenzia dal training autogeno per il suo aspetto non formale. .

A differenza del training autogeno, non si tratta di una tecnica con una struttura chiara ed esercizi specifici, ma di una disposizione mentale volta alla consapevolezza e all'accettazione del presente.

L'essenza di questa pratica meditativa sta nel quotidiano, nel prestare attenzione a ciò che facciamo e sentiamo in ogni momento. Gli esercizi di mindfulness per l'ansia, ad esempio, possono essere utili per comprendere meglio le ragioni di queste emozioni, in modo da modificare il nostro comportamento.

In conclusione, il training autogeno è un tecnica formale finalizzata al rilassamento anche muscolare, mentre consapevolezza è un modo di stare con ciò che l'esperienza del momento presenta e richiede molto pratica informale .

Autoipnosi e training autogeno

Il training autogeno trae le sue origini dagli studi di Schultz sull'ipnosi e sui meccanismi della suggestione. Schultz stesso lo ha definito il "figlio legittimo dell'ipnosi". e quindi possiamo dire che con la pratica del training autogeno si produce una sorta di autoipnosi. .

Controindicazioni al training autogeno

Il training autogeno funziona (anche con la pratica dell'esercizio di base da solo) e produce benefici per la maggior parte delle persone, ma agisce su meccanismi fisiologici ed è quindi meglio non farlo in determinate condizioni:

• Bradicardia Questo avviene quando il battito cardiaco è lento, perché la diminuzione della tensione muscolare può ridurre ulteriormente la frequenza respiratoria e cardiaca.
• Malattie cardiache in cui è necessario modificare l'esercizio del cuore grazie ai suoi effetti sulla frequenza cardiaca.
• Psicosi dissociative o disturbi psichiatrici dissociativi L'allenamento può predisporre a un'esperienza di separazione della mente dal proprio corpo e questo può causare disagio.
• Depressione grave .

Queste controindicazioni non devono essere generalizzate, ma devono tenere conto della variabilità di ciascun individuo.

Training autogeno: libri consigliati

Per ulteriori informazioni e indicazioni su come praticare il training autogeno, ecco alcuni libri di riferimento Tra questi, citiamo la tecnica di training autogeno di Schultz e il suo metodo di autodistruzione dalla concentrazione psichica :

• Manuale di training autogeno di Bernt Hoffmann.
• Training autogeno, Metodo di autodistrazione della concentrazione psichica, Vol. 1, Esercizi inferiori. di Jurgen H. Schultz.
• Training autogeno - Metodo di auto-rilassamento mediante concentrazione psichica - Libro di esercizi per il training autogeno - Vol. 2, Esercizi superiori - Teoria del metodo di Jurgen H. Schultz.
• In salute con il training autogeno e la psicoterapia autogena - Verso l'Armonia di Heinrich Wallnöfer.

Se l'ansia, la depressione o altre emozioni mettono a dura prova la vostra serenità quotidiana, potreste decidere di iniziare un percorso terapeutico con un professionista, che potrebbe prendere in considerazione l'utilizzo della tecnica del training autogeno.