శారీరక మరియు మానసిక విశ్రాంతిని కలిగించే సాంకేతికతను మీరు తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా? బాగా, చదవండి ఎందుకంటే ఈ వ్యాసంలో మేము ఆటోజెనిక్ శిక్షణ గురించి మాట్లాడుతాము, ఇది 90 లలో జర్మన్ మనోరోగ వైద్యుడు J. H. షుల్ట్జ్ అధ్యయనాల నుండి ఉద్భవించింది.

ఆటోజెనిక్ శిక్షణ అంటే "జాబితా">

ఆటోజెనిక్ శిక్షణ యొక్క రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్ కూడా ఇందులో ఉపయోగపడుతుంది. మనస్తత్వశాస్త్రం మరియు కిందివాటికి సహాయపడుతుంది:

• ప్రశాంతతను కలిగించడం , ఒత్తిడిని నిర్వహించడంలో మరియు నరాలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.
• అసంకల్పిత శారీరక విధులను స్వీయ-నియంత్రణ , ఆందోళన రుగ్మత ఫలితంగా టాచీకార్డియా, వణుకు మరియు చెమటలు వంటివి.
• నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచండి మరియు నిద్రలేమి .
• స్వీయ-నిర్ణయాన్ని ప్రోత్సహించండి మరియు ఆత్మగౌరవాన్ని పెంచుకోండి.
• పనితీరును మెరుగుపరచండి (ఉదాహరణకు, క్రీడలలో).
• ఆత్మపరిశీలన మరియు స్వీయ నియంత్రణను మెరుగుపరచండి , నిర్వహించడానికి ఉపయోగపడుతుంది కోపం , ఉదాహరణకు.
• మాంద్యం నుండి బయటపడటానికి మరియు నాడీ ఆందోళనను శాంతపరచడానికి సహాయం చేయండి.

క్లినికల్ ప్రాక్టీస్‌లో, ఆటోజెనిక్ శిక్షణ నొప్పి నిర్వహణలో ఉపయోగించబడుతుంది , ఆందోళన-సంబంధిత రుగ్మతల చికిత్సలో (లైంగిక పనితీరు గురించి ఆందోళన వంటివి) లేదా రియాక్టివ్ డిప్రెషన్ యొక్క కొన్ని లక్షణాల నిర్వహణలో మరియు సైకోసోమాటిక్ డిజార్డర్స్ , తలనొప్పి, పొట్టలో పుండ్లు మరియు ఇతరాలు కొన్ని వ్యాయామాల ద్వారా ప్రశాంత స్థితి .

ఆటోజెనిక్ శిక్షణను ఒంటరిగా లేదా సమూహంలో అభ్యసించవచ్చు మరియు దిగువ మరియు ఎగువ సడలింపు వ్యాయామాలు చేయడంలో సహాయపడే మార్గదర్శక స్వరం యొక్క సూచనలను అనుసరించి నిర్వహించబడుతుంది.

మనస్తత్వవేత్త సహాయంతో మీ మానసిక శ్రేయస్సును మెరుగుపరచుకోండి

ఒంటరిగా ఆటోజెనిక్ శిక్షణ ఎలా చేయాలి

అందులో మూడు స్థానాలను ఉపయోగించవచ్చు. ఆటోజెనిక్ శిక్షణ:

• సుపైన్ పొజిషన్ : ఇది ప్రారంభకులకు సిఫార్సు చేయబడింది. చేతులు శరీరం వెంబడి చాచి, మోచేతులు కొద్దిగా వంచి, పాదాలను బయటకు వేలాడుతూ కాళ్లను చాచి తల కొద్దిగా పైకి లేపాలి.
• కూర్చున్న స్థానం : కుర్చీని ఉపయోగించడం ఉంటుంది. వారికి మద్దతుగా ఆర్మ్‌రెస్ట్‌లతో మరియు అధిక వీపుతోతల కోసం.
• కోచ్‌మ్యాన్ స్థానం : ఇది ప్రారంభకులకు అతి తక్కువ అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఇది బెంచ్ లేదా స్టూల్‌పై కూర్చొని మీ వీపును వంకరగా ఉంచడం, మీ చేతులు వేలాడదీయడం మరియు మీ తలని మీ ఒడిలో లంబంగా ఉంచడం, మీ తొడలపై ఎప్పుడూ ముందుకు వంగి ఉండకూడదు.

ప్రతి వ్యాయామం దాదాపు 10 నిమిషాలు ఉంటుంది మరియు అలా చేయాలి ప్రతి రోజు సాధన, కనీసం రెండు సార్లు. డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాస అనేది చాలా అవసరం, ఇది ఆటోజెనిక్ శిక్షణను అభ్యసించడానికి ఉపయోగపడే సరైన శ్వాసను ప్రోత్సహించడానికి ఒక మార్గం.

ఆటోజెనిక్ శిక్షణ యొక్క 6 వ్యాయామాలు

Schultz యొక్క ఆటోజెనిక్ ట్రైనింగ్ ప్రోటోకాల్ "జాబితా">

ఉపయోగించబడిన ఆటోజెనిక్ శిక్షణ పద్ధతులు స్వతంత్రంగా నిర్వహించాల్సిన ఆరు వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. . అవి తక్కువ ఆటోజెనిక్ శిక్షణ వ్యాయామాలు అని కూడా పిలుస్తారు, ఎందుకంటే అవి శరీరాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి. ఆటోజెనిక్ శిక్షణలో మనస్సును సడలించడం లక్ష్యంగా ఉన్నత వ్యాయామాలు కూడా ఉంటాయి. వాస్తవానికి, ఆటోజెనిక్ శిక్షణలో షుల్ట్ యొక్క శిక్షణ ప్రశాంతమైన వ్యాయామంతో ప్రారంభమైంది, ఇది ఇటీవలి విధానాలలో లేదు.

1. ది.ఆటోజెనిక్ శిక్షణ యొక్క బరువులేని వ్యాయామం

మొదటి వ్యాయామం బరువుగా ఉంటుంది, ఇది కండరాల సడలింపుపై పనిచేస్తుంది. వ్యాయామం చేస్తున్న వ్యక్తి "నా శరీరం బరువుగా ఉంది" అనే ఆలోచనపై దృష్టి పెట్టాలి. ఇది పాదాలతో ప్రారంభమవుతుంది, శరీరంలోని మిగిలిన భాగాల ద్వారా తల వరకు భారం యొక్క అనుభూతిని విస్తరిస్తుంది.

2. ఆటోజెనిక్ శిక్షణ యొక్క వేడి వ్యాయామం

ఉష్ణ వ్యాయామం పరిధీయ రక్తనాళాల విస్తరణపై పనిచేస్తుంది. ఒకరి స్వంత శరీరం వేడెక్కుతుందని ఊహించుకుంటారు , శరీరంలోని వివిధ భాగాలపై దృష్టిని కేంద్రీకరిస్తుంది, ఎల్లప్పుడూ పాదాల నుండి ప్రారంభించి తల వరకు చేరుతుంది. ఈ ఆటోజెనిక్ శిక్షణా వ్యాయామాల సమయంలో, పునరావృతమయ్యే పదబంధాలు, ఉదాహరణకు, "నా పాదం వేడిగా ఉంది", "నా చేయి వేడిగా ఉంది".

3. గుండె యొక్క వ్యాయామం

ఈ వ్యాయామం కార్డియాక్ ఫంక్షన్ పై పనిచేస్తుంది మరియు గతంలో సాధించిన సడలింపు స్థితిని ఏకీకృతం చేస్తుంది. మీరు "నా గుండె ప్రశాంతంగా మరియు క్రమంగా కొట్టుకుంటుంది" అని 5/6 సార్లు పునరావృతం చేయాలి.

4. శ్వాసకోశ ఆటోజెనిక్ శిక్షణ వ్యాయామం

నాల్గవ వ్యాయామం ఫోకస్ చేస్తుంది శ్వాసకోశ వ్యవస్థలో మరియు లోతైన శ్వాసను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది, ఇది నిద్రలో శ్వాస తీసుకోవడాన్ని దాదాపు పోలి ఉంటుంది. మనస్సులో ప్రవహించే ఆలోచన ఏమిటంటే: "నా శ్వాస నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా ఉంది" 5/6 సార్లు.

5.సోలార్ ప్లెక్సస్‌ని వ్యాయామం చేయండి

ఈ దశలో, ఉదరం యొక్క అవయవాలపై దృష్టిని ఆకర్షించండి , పునరావృతం: "నా కడుపు ఆహ్లాదకరంగా వెచ్చగా ఉంది" నాలుగు నుండి ఐదు సార్లు.<1

6. చల్లని నుదిటి వ్యాయామం

చివరి వ్యాయామం మెదడు స్థాయిలో వాసోకాన్‌స్ట్రిక్షన్ ద్వారా సడలింపును కోరుతూ పనిచేస్తుంది . మనస్సును ఆక్రమించుకుని, నాలుగు లేదా ఐదు సార్లు పునరావృతం చేయవలసిన ఆలోచన: "నా నుదిటి ఆహ్లాదకరమైన చల్లగా అనిపిస్తుంది."

శిక్షణ పగటిపూట జరిగితే, అది రికవరీ దశతో ముగుస్తుంది , ఇది సాధారణ కీలక విధులను పునరుద్ధరించడానికి చిన్న కదలికలను కలిగి ఉంటుంది.

మీరు ఆటోజెనిక్ శిక్షణను రోజుకు ఎన్నిసార్లు చేయాలి? వ్యాయామాలు మొదటి నెలల్లో రోజుకు మూడు సార్లు చేయవచ్చు , కాలక్రమేణా ఒకే సెషన్ చేయవచ్చు.

ఆటోజెనిక్ శిక్షణను క్రీడలు ఆడే వారు మరియు పిల్లలు కూడా చేయవచ్చు.

మీ ప్రశాంతత మరియు ప్రశాంతతను తిరిగి పొందండి

ఆటోజెనిక్ శిక్షణ మరియు ఇతర సడలింపు పద్ధతులు: తేడాలు

తర్వాత, ఆటోజెనిక్ ట్రైనింగ్, మెడిటేషన్ మరియు హిప్నాసిస్ మధ్య ఎలాంటి సారూప్యతలు మరియు తేడాలు ఉన్నాయో చూద్దాం.

ఆటోజెనిక్ శిక్షణ మరియు మెడిటేషన్

ఆటోజెనిక్ శిక్షణ, రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్‌గా, పద్ధతులతో ఉమ్మడిగా ఉంటుందిధ్యానం ఎక్కువ అవగాహన సాధించడం మరియు ఒకరి స్వంత ఆలోచనలు, భావాలు మరియు భావోద్వేగాలపై పట్టు సాధించడం, అది తనపై దృష్టిని కేంద్రీకరిస్తుంది.

కాబట్టి, ఆటోజెనిక్ శిక్షణ మరియు ధ్యానం మధ్య వ్యత్యాసం ప్రయోజనం లో ఉంది. ఆటోజెనిక్ శిక్షణ అనేది వైద్యపరమైన సందర్భంలో ఉద్భవించింది మరియు స్వీయ-సడలింపు నేర్చుకోవడం ద్వారా ఒత్తిడిని నిర్వహించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది; ధ్యానం, మరోవైపు, అనేది విభిన్న ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుంది: ఆధ్యాత్మిక, తాత్విక మరియు మానసిక భౌతిక పరిస్థితుల మెరుగుదల.

మధ్య వ్యత్యాసం ఆటోజెనిక్ ట్రైనింగ్ మరియు మైండ్‌ఫుల్‌నెస్

మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ అనేది ఆటోమేటిజమ్‌లు లేకుండా వర్తమానానికి సంబంధించి, తన పట్ల మరియు ప్రపంచం పట్ల చేతన మరియు ఉత్సుకతతో కూడిన వైఖరిని పెంపొందించుకోవడమే. ఇది దాని అనధికారిక అంశం లో ఆటోజెనిక్ శిక్షణ నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది.

ఆటోజెనిక్ శిక్షణ వలె కాకుండా, ఇది స్పష్టమైన నిర్మాణం మరియు నిర్దిష్ట వ్యాయామాలతో కూడిన టెక్నిక్ కాదు, కానీ వర్తమానాన్ని తెలుసుకోవడం మరియు అంగీకరించడం లక్ష్యంగా ఉన్న మానసిక వైఖరి.

ఈ ధ్యాన సాధన యొక్క సారాంశం దైనందిన జీవితంలో, మనం చేసే మరియు అన్ని సమయాల్లో అనుభూతి చెందే వాటిపై శ్రద్ధ చూపడం. ఆందోళన కోసం మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ వ్యాయామాలు, ఉదాహరణకు, ఆ భావోద్వేగాలకు కారణాలను బాగా అర్థం చేసుకోవడంలో సహాయపడతాయి, తద్వారా మనం సవరించవచ్చుమా ప్రవర్తన.

ముగింపుగా, ఆటోజెనిక్ శిక్షణ అనేది సడలింపు కోసం ఉద్దేశించిన ఫార్మల్ టెక్నిక్ , కండరాల సడలింపుతో సహా, మనస్సు ఇది ఒక మార్గం. క్షణం యొక్క అనుభవం అందించే దానితో ఉండటం మరియు చాలా అనధికారిక అభ్యాసం అవసరం.

స్వీయ-హిప్నాసిస్ మరియు ఆటోజెనిక్ శిక్షణ

ఆటోజెనిక్ శిక్షణ అనేది హిప్నాసిస్ మరియు సూచనల విధానాలపై షుల్ట్జ్ యొక్క అధ్యయనాలలో దాని మూలాలను కలిగి ఉంది. షుల్ట్జ్ స్వయంగా దీనిని "హిప్నాసిస్ యొక్క చట్టబద్ధమైన కుమారుడు" గా పిలిచారు మరియు అందుకే ఆటోజెనిక్ శిక్షణ యొక్క అభ్యాసంతో ఒక రకమైన స్వీయ-వశీకరణం ఉత్పత్తి అవుతుంది అని మేము చెప్పగలం.

ఆటోజెనిక్ శిక్షణ వ్యతిరేక సూచనలు

ఆటోజెనిక్ శిక్షణ పనిచేస్తుంది (మీ స్వంతంగా ప్రాథమిక వ్యాయామ అభ్యాసంతో కూడా) మరియు చాలా మందికి ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది, కానీ ఇది ఫిజియోలాజికల్ మెకానిజమ్స్‌పై పనిచేస్తుంది మరియు అందువల్ల, నిర్దిష్ట పరిస్థితుల్లో అలా చేయకపోవడమే మంచిది:

• బ్రాడీకార్డియా , అంటే గుండెచప్పుడు నెమ్మదిగా ఉన్నప్పుడు, ఎందుకంటే తగ్గిన కండరాల ఒత్తిడి శ్వాసను మరియు హృదయ స్పందన రేటును మరింత తగ్గిస్తుంది.
• గుండె జబ్బులు, హృదయ స్పందన రేటుపై దాని ప్రభావాల కారణంగా గుండె వ్యాయామం యొక్క మార్పు అవసరం.
• సైకోసిస్ లేదా డిసోసియేటివ్ సైకియాట్రిక్ డిజార్డర్స్ ,ఎందుకంటే ఆటోజెనిక్ శిక్షణ ఒకరి స్వంత శరీరం నుండి మనస్సును వేరుచేసే అనుభవానికి దారి తీస్తుంది మరియు ఇది అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తుంది సాధారణీకరించబడకూడదు, కానీ ప్రతి వ్యక్తి యొక్క వైవిధ్యాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

ఆటోజెనిక్ శిక్షణ: సిఫార్సు చేయబడిన పుస్తకాలు

విషయంలోకి లోతుగా వెళ్లడానికి మరియు ఆటోజెనిక్ శిక్షణ ఎలా చేయాలో గైడ్‌ని కలిగి ఉండటానికి, ఇక్కడ కొన్ని రిఫరెన్స్ పుస్తకాలు ఉన్నాయి , వీటిలో మేము షుల్ట్జ్ యొక్క ఆటోజెనిక్ ట్రైనింగ్ టెక్నిక్ మరియు అతని మానసిక ఏకాగ్రత స్వీయ-దూరం యొక్క పద్ధతిని పేర్కొన్నాము :

• ఆటోజెనిక్ ట్రైనింగ్ మాన్యువల్ బెర్న్ట్ హాఫ్మన్ ద్వారా.
• ఆటోజెనిక్ శిక్షణ. మానసిక ఏకాగ్రత యొక్క స్వీయ పరధ్యానం పద్ధతి. వాల్యూం. 1, దిగువ వ్యాయామాలు by Jurgen H. Schultz.
• Autogenic Training. మానసిక ఏకాగ్రత ద్వారా స్వీయ-సడలింపు పద్ధతి. ఆటోజెనిక్ శిక్షణ కోసం వ్యాయామ పుస్తకం. వాల్యూమ్. 2, ఎగువ వ్యాయామాలు. మెథడ్ థియరీ by Jurgen H. Schultz.
• ఆటోజెనిక్ శిక్షణ మరియు ఆటోజెనిక్ సైకోథెరపీతో ఆరోగ్యకరమైనది. హార్మొనీ వైపు హెన్రిచ్ వాల్నోఫర్.

ఆన్‌లైన్ సైకాలజిస్ట్ వద్దకు వెళ్లడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుందా? ఆందోళన, నిరాశ లేదా ఇతర భావోద్వేగాలు మీ రోజువారీ ప్రశాంతతను సవాలు చేస్తే, మీరు చికిత్స ప్రక్రియను ప్రారంభించాలని నిర్ణయించుకోవచ్చుప్రొఫెషనల్, ఎవరు ఆటోజెనిక్ ట్రైనింగ్ టెక్నిక్‌ని ఉపయోగించడాన్ని పరిగణించవచ్చు.