Angst, frygt, stress og nervøsitet kan have psykiske og fysiske virkninger på et menneske og forringe dets daglige liv. Men i hverdagens stress og jag er det ikke altid muligt at berolige sindet og kroppen og opnå større sindsro.

Men hvordan kan man lindre muskelspændinger og angst og fremme afslapning og koncentration? I denne artikel vil vi opdage nogle måder, der kan hjælpe dig med at slappe af og koncentrere dig. afspændingsteknikker der kan være nyttige til at dæmpe angst, kontrollere nerver og spændinger eller reducere dit niveau af miljøangst. ‍

Effekter af stress på kroppen

Angst og stress kan ikke kun påvirke humøret med påtrængende tanker, men kan også have skadelige virkninger på kroppen. Angsttilstande kan, hvis de ikke håndteres og forlænges over en længere periode, forårsage symptomer som f.eks:

• Hovedpine
• Problemer med fordøjelsen
• ‍ Uro i maven
• Forhøjet blodtryk
• Angstfremkaldte søvnforstyrrelser (insomni) og nattesved
• Muskelømhed og -smerter
• Nervøs angst og rysten
• Nedsat immunforsvar.

Hvis symptomerne ikke behandles, kan de forværres og føre til kroniske tilstande som betændelse i forskellige dele af kroppen, forhøjet blodtryk og andre fysiske problemer.

Bedre håndtering af angst er mulig med nogle afslapningsteknikker, der på bare et par minutter kan hjælpe med at slappe af i krop og sind gennem vejrtrækning.

Afslapningsteknikker: vejrtrækning

Hvis du føler stress af en eller anden årsag, forestil dig for eksempel, at du har sceneskræk, kan du finde fred og ro gennem afspændingsøvelser Det vigtige er at være opmærksom på sin vejrtrækning og praktisere den korrekt.

Når en person oplever stress og angst, reagerer kroppen også med psykosomatiske symptomer: f.eks. øget svedtendens, hjerteslag og blodcirkulation. Dette er fysiologisk.

Angst er en følelse, som alle mennesker føler, og den er et værdifuldt element i vores evolution, fordi den har gjort det muligt for os at overleve i årtusinder uden at blive udryddet: Hjernen opfanger signaler om fare fra det ydre miljø, som får kroppen til at reagere for at overleve.

Det forklarer, hvorfor vi ved mange lejligheder i livet, såsom en jobsamtale, en universitetseksamen, et vigtigt møde, kan føle frygt og angst. I disse tilfælde kan vejrtrækningsøvelser hjælpe med at reducere stress og forhindre angst i at have negative effekter på sindet og kroppen.

Hvorfor reducerer åndedrætskontrol angst?

Dyb, kontrolleret vejrtrækning får kroppen til at falde til ro og indse, at der ikke er noget at frygte. I dette tilfælde opstår den omvendte mekanisme i forhold til den, der er beskrevet ovenfor: Det er kroppen, der fortæller sindet, at det ikke behøver at bekymre sig, at det kan slappe af, fordi der ikke er noget at frygte.

Således opnås en tilstand af generelt velvære, der påvirker alle dele af kroppen, inklusive sindet.

Afslapningsøvelser: kontrolleret vejrtrækning

Grundlaget for mange afslapningsteknikker er altid kontrolleret vejrtrækning, som består af gentagne dybe vejrtrækninger, der udføres ved hjælp af diafragmatisk vejrtrækning. Øvelsen er opdelt i tre grundlæggende faser:

• indånding;
• opbevaring;
• udånding.

Hvordan træner man kontrolleret vejrtrækning?

• Stå i en behagelig stilling med fødderne fladt på gulvet og benene lidt fra hinanden.
• Placer venstre hånds håndflade på brystet og højre hånds håndflade på maven for bedre at opfatte åndedrættet.
• Træk vejret langsomt ind gennem næsen, og fyld lungerne i tre sekunder, mens du mærker din mave svulme op.
• Hold vejret et øjeblik.
• Træk vejret ud gennem munden, og lad luften slippe ud i tre sekunder, mens maven tømmes for luft.
• Når du har pustet al luften ud, starter du øvelsen igen fra indåndingen.

Du fortjener at have det godt

Edmund Jacobsons afspændingsøvelser

Psykiateren og fysiologen E. Jacobson introducerede først begrebet progressiv muskelafspænding, en nyttig metode til at slappe af i kroppens muskler og genvinde roen. Princippet i progressiv muskelafspænding er baseret på sammentrækning af muskelgrupper og deres efterfølgende frigørelse. Dette giver mulighed for mere intens og dybere afslapning.

Hvordan udfører man denne afslapningsteknik?

• Læg dig på ryggen med let spredte ben, og stræk arme og hænder langs kroppen.
• Fra tid til anden skal du identificere de muskelgrupper, der skal trækkes sammen og afslappes, såsom dem i hænder og arme, nakke, skuldre, mave, ben og balder.
• Træk hver muskelgruppe sammen i fem til ti sekunder.
• Slip sammentrækningen.
• Gentag hver kontraktions-dekontraktionssekvens ca. to gange.

Det kan være nyttigt at praktisere progressive muskelafspændingsteknikker og øvelser regelmæssigt for at fremme større afslapning og reducere angstniveauer.

Anvendelsesområderne for Jacobsons afspændingstræning omfatter alle de tilstande, hvor angst kan være et invaliderende aspekt, såsom søvnforstyrrelser, forskellige former for fobier og depressive lidelser.

Autogen træning

En anden af de mest interessante afslapningsteknikker er autogen træning Det er nyttigt til at håndtere angst og stress, som det fremgår af forskning udført af et spansk team om sammenhængen mellem autogen træning og fysisk og psykisk sundhed.

Autogen træning er en afspændingsteknik udviklet i begyndelsen af 1900-tallet af psykiateren J. H. Schultz, som består af brugen af visualiseringsteknikker og gennemførelse af seks øvelser :

1. Vægtbærende træning.
2. Varmeøvelsen.
3. Hjertetræning.
4. Åndedrætsøvelsen.
5. Solar plexus-øvelsen.
6. Koldfrontsøvelsen.

Autogen træning virker, som sagt, takket være den såkaldte ideomotoriske effekt (også kaldet Carpenter-effekten) ved hjælp af visualiseringsteknikker og deres indvirkning på organismen.

Tag for eksempel vejningsøvelsen. Personen vil under øvelsen gentage i tankerne "liste">

At støtte patienten på vejen til større forståelse, accept og håndtering af sine følelser er missionen for Buencocos onlinepsykologer, så hvis du har brug for hjælp, så kontakt os.